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PREPARACIÓN DE UNA DIETA
Aquello que procura el sustento y la conservación de la vida es el proceso de transformación de la materia en energía y, recíprocamente, de esta última en materia. La energía, por tanto, se obtiene de las substancias que proporcionan los alimentos. Cuanto más energía es necesaria para subsistir, tanto mayor es la cantidad de alimentos que, evidentemente, se necesitaconsumir. Si se compara esto con la energía producida por el motor de un automóvil, es obvio que no gasta la misma cantidad de combustible una motocicleta que un deportivo. A mayor motor, mayor exigencia, más cantidad de combustible y de mejor calidad. Por esta razón, es preciso volver a recordar la noción de entrenamiento entendida como un estrés catabólico. No tiene el mismo gasto ni los mismosrequerimientos el “motor” de una persona sedentaria que el de un deportista. Pero, ¿cómo se pueden determinar las necesidades concretas de un individuo?
Los valores que te indicamos a continuación se refieren a valores teóricos, pero pueden serte útiles como referencia. Se trata, sencillamente, de multiplicar tu peso magro (peso corporal menos la grasa) por 36 ó 40, según consideres tu metabolismolento o rápido. Así, para 83 kilos necesitaríamos unas 2400 calorías de mantenimiento.
Si no conoces tu peso magro, puedes optar por calcularlo a partir de las siguientes fórmulas:
- Mujeres: 
655 + [11 x peso Kg.] + [2,5 x altura cm.] - (5 x edad) = tu metabolismo basal (BMR)
- Hombres:
66 + (15 x peso en Kg.] + [5,5 x altura en cm.] - (7 x edad) = tu metabolismo basal (BMR)
Según el tipo deactividad realizada al día, tu gasto calórico estimado será:
Actividad normal = BMR x 1.3 
Actividad moderada (ejercicio aeróbico seguido de una sesión de complementos de pesas con esfuerzos ligeros, no muy duros, 3 a 4 veces por semana) = BMR x 1.4
Actividad intensa (ejercicio sistemático e intenso, más de 4 veces por semana) = BMR x 1.6 
Actividad extremadamente intensa o competitiva(ejercicio aeróbico asociado a pesas o deportes de alta intensidad, 6 a 7 veces por semana en sesiones de más de una hora de duración) = BMR x 1.8
En cualquier caso, el mismo hecho de que observes tus propios resultados tras la actividad, puede ser suficiente para que determines, de manera aproximativa, la cantidad de comida que necesitas. La primera comprobación es fácil: si entrenas y pierdes peso yfuerza, no lo dudes, te faltan calorías (y debes comer para ganar masa muscular); si aumentas sin cesar de peso, pero es debido a un incremento de grasa, tampoco te rompas la cabeza, las calorías que consumes o son excesivas o están mal repartidas, cuestión que revisaremos más adelante; si tu peso no cambia, a pesar de tus intentos en el gimnasio, quizá entrenes demasiado o necesites más y mejoresnutrientes, debido a que tu estado no es suficientemente anabólico.
Una vez realizada esta primera comprobación, el siguiente paso es: cómo modificar el número de calorías ingeridas de manera adecuada. La regla a observar es muy sencilla: no debemos aumentar o disminuir el aporte diario de calorías por encima de las 500 calorías. Es decir, si se consumen 2500 calorías por día, y se quiere perderpeso, como mucho se puede descender a 2000, en un primer tiempo; el consumo de menos calorías conducirá a una pérdida de masa muscular y de fuerza. Por el contrario, si lo que se desea es obtener un aumento de peso, se incrementará hasta un máximo de 3000 calorías durante las próximas 2 a 3 semanas; un mayor número de calorías supondría un aumento de grasa. Se consigue consumir, de maneraefectiva, más cantidad de calorías aplicando la siguiente maniobra: en un primer momento, se reduce durante 5 días el aporte a 500 calorías sobre el gasto diario y, a continuación, se integra en la dieta un exceso de 750 calorías durante los siguientes 5 días; es decir, se lleva a cabo un microciclo de definición y otro de voluminización. Esta maniobra se ha utilizado dentro del colectivo culturista...