Optimización del volumen y la intensidad en el desarrollo de la fuerza y potencia muscular

Mikel Izquierdo

CEIMD. Gobierno de Navarra

Optimización del volumen y la intensidad en el desarrollo de la fuerza y
potencia muscular.
Mikel Izquierdo
Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD). Gobierno de Navarra

Entre los objetivos del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza muscular se encuentran, por
una parte, los dirigidos a la mejora de lahabilidad del sistema neuromuscular para manifestar
tensión muscular máxima y/o tensión muscular súbita (desarrollo de la fuerza máxima, fuerza
explosiva/potencia muscular), y por otra, los encaminados a la mejora de la capacidad para
mantener un determinado nivel submáximo de fuerza durante acciones musculares repetitivas o
de larga duración, en un trabajo muscular estático o dinámico.
Un programadiseñado para mejorar la fuerza muscular en personas de mediana y avanzada edad
deberá seguir los mismos principios básicos de entrenamiento que los diseñados para jóvenes o
deportistas: principio de la sobrecarga, de la progresión, de la especificidad y la individualidad
del entrenamiento, y el principio del desentrenamiento o reversibilidad. Así, este tipo de
programa de entrenamiento deberáproducir un estímulo lo suficientemente intenso, por encima
del que suponen las actividades regulares de la vida diaria, como para producir la respuesta de
adaptación deseada (principio de sobrecarga), pero sin llegar a producir agotamiento o esfuerzo
indebido. Una vez que el organismo se adapte a este estímulo será necesario que se modifique
y/o incremente para que se continúe progresando(principio de la progresión). Si las cargas de
entrenamiento no se incrementan progresivamente (entrenamiento de fuerza progresivo), los
músculos se adaptarán al nivel de fuerza solicitado y se mantendrán los mismos niveles de fuerza
hasta que no se someta al sistema neuromuscular a un estímulo mayor. Cuando una persona deja
de entrenar, se producirá la regresión de las adaptaciones conseguidas.Además, el entrenamiento
de fuerza deberá ser específico para los grupos musculares más utilizados y con transferencia
directa (principio de especificidad) a tareas de la vida diaria como, por ejemplo, sostener una
bolsa de la compra o subir escaleras. Por último, las adaptaciones producidas por un programa de
entrenamiento de fuerza serán diferentes entre las personas y vendrán determinadaspor su nivel
de entrenamiento previo y edad. Una persona que se encuentre en buen estado de forma
necesitará un tipo de entrenamiento más exigente que aquel que sea inactivo y deba comenzar el
programa de entrenamiento con un estímulo menor. En la actualidad, las recomendaciones
realizadas por algunas instituciones y autores, suelen ser demasiado intensas y fatigantes y
pueden inducir unaumento del riesgo de lesión y sobreentrenamiento, además de no favorecer en
mayor medida el desarrollo de la fuerza y masa muscular que los efectos que pudieran surtir de
utilizar intensidades inferiores. En los siguientes apartados se hará una revisión de los principales
trabajos de investigación que abordan estas controversias y se presentarán algunas
recomendaciones para la prescripción delentrenamiento de fuerza en deportistas que se inician
(principiantes), en personas de mediana y avanzada edad que lo realizan para minimizar los
efectos del envejecimiento sobre el sistema neuromuscular o en aquellas disciplinas deportivas
con unas necesidades bajas o medias de fuerza (p.ej. tenis, natación, balonmano, baloncesto o
gimnasia rítmica).

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Mikel Izquierdo

CEIMD. Gobierno deNavarra

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Diversos estudios han mostrado que la realización de un entrenamiento sistemático de la fuerza
máxima se acompaña de incrementos significativos en la producción de fuerza,
independientemente de la edad y el sexo, siempre y cuando la intensidad y duración del periodo
de entrenamiento sean suficientes. Cualquier...