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Plan modelo para fortalecimiento dirigido a principiantes
Información sobre ejercicios de fortalecimiento
Para la mayoría de los siguientes ejercicios de fortalecimiento, necesitará levantar
o empujar pesas (o su propio peso corporal) y aumentar gradualmente el peso que
usa. Puede usar las pesas para manos y tobillos que se venden en las tiendas de
artículos deportivos o puede usar elementos comojarras de leche o agua llenas de
arena o agua así como calcetines rellenos con frijoles y atados en los extremos.
Existen muchas alternativas a los ejercicios que aquí se muestran. Por ejemplo,
puede comprar una banda de resistencia (se parece a una gomita gigante y al
estirarla ayuda a aumentar la musculatura) en una tienda de artículos deportivos
para hacer otros tipos de ejercicios defortalecimiento. También puede usar el
equipo especial para ejercicios de fortalecimiento de un gimnasio o un centro de
salud.

Cantidad y frecuencia
Al menos dos veces, pero no más de tres veces por semana, haga ejercicios de
fortalecimiento para los principales grupos musculares. No haga ejercicios de
fortalecimiento del mismo grupo muscular dos días seguidos.
Según su estado, podría ser necesario quecomience con sólo 1 ó 2 libras de
peso o sin peso en absoluto. Algunas veces, el peso de sus brazos o piernas
solamente es suficiente para comenzar.
Use peso mínimo la primera semana, luego aumente gradualmente. Si
comienza con pesas que son demasiado pesadas puede lesionarse.
Agregue gradualmente peso que implique un reto a fin de beneficiarse con los
ejercicios de fortalecimiento. Si no presentaun desafío para sus músculos, no
se beneficiará con los ejercicios de fortalecimiento.

Cómo hacer ejercicios de fortalecimiento
Haga de 8 a 15 repeticiones seguidas. Espere un minuto, luego haga otra
serie de 8 a 15 repeticiones del mismo ejercicio.
Tome 3 segundos para levantar o empujar una pesa hasta su lugar;
manténgala en posición durante 1 segundo y tome otros 3 segundos para bajar
la pesa.No deje caer la pesa o que sus brazos o piernas caigan de manera
descontrolada; es muy importante bajar lentamente.
Se debe sentir entre difícil y muy difícil (nivel 15 a 17 de la escala de Borg;
revise el folleto de MOVE!, ¿Cuánto ejercicio debo hacer? si desea
información adicional sobre cómo controlar su propia intensidad de ejercicios)
cuando levanta o empuja el peso de una extremidad. Nodebe sentirse muy,
muy difícil. Si no puede levantar o empujar al menos 8 veces seguidas, es
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demasiado pesado para usted. Reduzca el peso o levante su extremidad
menos veces. Si puede levantar más de 15 veces seguidas sin demasiada
dificultad, es muy liviano para usted. Intente aumentar la cantidad de peso o laaltura a la cual levanta su extremidad para aumentar la dificultad de la
actividad.
Haga elongaciones después de los ejercicios de fortalecimiento, dado que así
se calientan los músculos. Si hace elongaciones antes de los ejercicios de
fortalecimiento, asegúrese de precalentar los músculos primero con una leve
caminata y ejercicios de brazos.

Para su protección
No retenga la respiración o se someta ademasiada tensión durante los
ejercicios de fortalecimiento. Exhale cuando levanta o empuja e inhale cuando
se relaja; tal vez no se sienta natural al principio.
Si se ha sometido a reemplazo de cadera o articulación de rodilla, consulte al
médico antes de hacer ejercicios con la parte inferior del cuerpo.
Evite los movimientos bruscos, empujar de las pesas hasta la posición o
trabar lasarticulaciones de los brazos y las piernas en posición derecha
tensa. Esto puede producir lesiones. Use movimientos suaves y constantes.
El dolor muscular que dura varios días y la fatiga leve son normales después de
los ejercicios para aumentar la musculatura, pero el agotamiento, el dolor en las
articulaciones y la tirantez muscular desagradable no lo son. Los últimos
síntomas indican que usted está...