paln medio iron man

Día I y IV. Gimnasio + natación. Lunes y Viernes.

Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Pesas Pierna - prensa 4 12 Rep. 40 Kg. 30 seg. De descanso.
Pesas Pierna -zancadas con mancuernas 3 12 Rep. 10 Kg.
Pesas Pierna - curl femoral maquina 4 12 Rep. 30 Kg.
Pesas Pierna - gemelo de pie 4 15 Rep. 30 Kg. 30 seg. de descanso.
Pesas Pierna - soleomaquina 4 15 Rep. 30 Kg.
Natación Natación Crawl 1 500 Metros 7 Min.
Natación Natación Crawl 4 200 Metros 165 Seg. 2:45 cada serie. Descanso de 1 min. Entre series. Estirar todos losgrupos musculares al finalizar.
Día II. Bicicleta. Cuestas.

Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Ciclismo Ciclismo carretera 1 15 Min. 165 ppm. Incrementar el ritmo poco apoco.
Ciclismo Ciclismo carretera 6 15 Min. 180 ppm. Cadencia baja. 3 minutos de recuperación.
Ciclismo Ciclismo carretera 1 10 Min. 170 ppm. Recuperación. Estirar al finalizar.
PesasAntebrazo - curl mancuernas supinador 4 20 Rep. 5 Kg. 30 seg. de descanso.
Pesas Abdominales - elevaciones de piernas maquina 4 12 Rep. 0 Kg. 30 seg. de recuperación.
Pesas Espalda -hiperextensiones 4 12 Rep. 5 Kg. 30 seg. de recuperación.
Día III. Carrera + gimnasio.

Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Pesas Pecho - press banca con barra 4 12 Rep. 10Kg. 30 seg. descanso.
Pesas Pecho - aperturas inclinado con mancuernas 3 12 Rep. 12 Kg.
Pesas Espalda - dorsal polea tras nuca 4 12 Rep. 35 Kg.
Pesas Espalda - remo sentado poleaagarre recto 3 12 Rep. 25 Kg.
Carrera Calentamiento 1 10 Min. 5 Min por Km incrementar el ritmo poco a poco.
Carrera Series 20 100 Metros 3 Min por Km 1 min. de descanso entre series.Carrera Carrera continua 1 10 Min. 4.5 Min por Km Recuperación. Estirar todos los grupos musculares al finalizar.
Día V. Bicicleta.

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