Parcial 3
Páginas: 10 (2268 palabras)
Publicado: 30 de abril de 2015
“portafolio 3er parcial”
Nombre de la materia:
Vida saludable: “ natación”
Nombre del maestro.
German obedh Méndez Salazar
Obregón, sonora abril del 2015
“programa de acondicionamiento fisico personal”
Nombre de la materia:
Vida saludable: “ natación”
Nombre del maestro.
German obedh Méndez SalazarObregón, sonora abril del 2015
Objetivo personal:
El motivo por el cual planeo hacer un programa de acondicionamiento fisico personal es para poder asi cuidar de mi cuerpo y poder llevar una vida mas sana. Entonces creare un plan y mostrare las partes del cuerpo que trabajare y el descanso que debo tener. El motivopor el cual deseo tambien ejercitarme es por que esntreno atletismo y debo de tener condicion para poder desarrollar al maximo mi capacidad deportiva.
Plan de entrenamiento:
Mi plan de entrenamiento es para ejercitar lo que son mayormente las piernas ya que necesito adquirir mucha fuerza en las piernas para atletismo. Ademas habra dias que se valla al gimnacio y asi ganar fuerza en losbiceps,triceps,hombro y pierna.
Primero muestro el plan que desarrollare en la pista de atletismo donde desarrollare fuerza de pierna, cardio y velocidad.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lubricar
Trote 8 km
Lubricar
Trote 40 minutos
Lubricar
Trote 30 minutos
Descanso
Estirar
Trote 8 km
Estirar
Trote 40 minutos
Estirar
Trote 30 minutos
Descanso
ABC
Trote 8km
ABC 3x20mts
Trote40 minutos
Circuito de fuerza
Trote 30 minutos
Descanso
Circuito: para pierna
Trote 8 km
Velocidades
10x200 a 40 seg
Trote 40 minutos
Relajar
Trote 30 minutos
Descanso
200 mts de trote y estirar
Trote 8 km
Relajar y estirar
Trote 40 minutos
Estirar
Trote 30 minutos
descanso
En gimnacio fortalecere lo siguiente:
Pierna : 2 dias a la semana para fortalecer este aspecto
1- Utilizare unabarra de 20 kg y peso (entre 20 y 25 kg de queda lado) y con eso hare sentadillas en series de 12 x 8 (12 repeticiones y 8 series de eso).
2- sentarte y colocarte en las piernas discos de peso, entre 30 y 40 kg y levantar el talon, esto es para hacer muslo
rutina: 10 repeticiones y 5 series
extensiones: Ejecución del ejercicio:
Sentado (a) en la máquina para extensiones, coloque ambos piespor abajo de los rodillos. Eleve las piernas al mismo tiempo. Descienda las piernas con movimiento controlado.
Rutina:3 series de 15 repeticiones.
Peso muerto:
Ejecución del ejercicio:
• De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.
• Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás ysintiendo la presión en los talones
• Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión
Rutina:3 series de 12 repeticiones.
Biceps y triceps :
Para biceps: Predicador con barra
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa labarra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.
Ejercicios biceps 2: Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas conel agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura,recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas...
“portafolio 3er parcial”
Nombre de la materia:
Vida saludable: “ natación”
Nombre del maestro.
German obedh Méndez Salazar
Obregón, sonora abril del 2015
“programa de acondicionamiento fisico personal”
Nombre de la materia:
Vida saludable: “ natación”
Nombre del maestro.
German obedh Méndez SalazarObregón, sonora abril del 2015
Objetivo personal:
El motivo por el cual planeo hacer un programa de acondicionamiento fisico personal es para poder asi cuidar de mi cuerpo y poder llevar una vida mas sana. Entonces creare un plan y mostrare las partes del cuerpo que trabajare y el descanso que debo tener. El motivopor el cual deseo tambien ejercitarme es por que esntreno atletismo y debo de tener condicion para poder desarrollar al maximo mi capacidad deportiva.
Plan de entrenamiento:
Mi plan de entrenamiento es para ejercitar lo que son mayormente las piernas ya que necesito adquirir mucha fuerza en las piernas para atletismo. Ademas habra dias que se valla al gimnacio y asi ganar fuerza en losbiceps,triceps,hombro y pierna.
Primero muestro el plan que desarrollare en la pista de atletismo donde desarrollare fuerza de pierna, cardio y velocidad.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lubricar
Trote 8 km
Lubricar
Trote 40 minutos
Lubricar
Trote 30 minutos
Descanso
Estirar
Trote 8 km
Estirar
Trote 40 minutos
Estirar
Trote 30 minutos
Descanso
ABC
Trote 8km
ABC 3x20mts
Trote40 minutos
Circuito de fuerza
Trote 30 minutos
Descanso
Circuito: para pierna
Trote 8 km
Velocidades
10x200 a 40 seg
Trote 40 minutos
Relajar
Trote 30 minutos
Descanso
200 mts de trote y estirar
Trote 8 km
Relajar y estirar
Trote 40 minutos
Estirar
Trote 30 minutos
descanso
En gimnacio fortalecere lo siguiente:
Pierna : 2 dias a la semana para fortalecer este aspecto
1- Utilizare unabarra de 20 kg y peso (entre 20 y 25 kg de queda lado) y con eso hare sentadillas en series de 12 x 8 (12 repeticiones y 8 series de eso).
2- sentarte y colocarte en las piernas discos de peso, entre 30 y 40 kg y levantar el talon, esto es para hacer muslo
rutina: 10 repeticiones y 5 series
extensiones: Ejecución del ejercicio:
Sentado (a) en la máquina para extensiones, coloque ambos piespor abajo de los rodillos. Eleve las piernas al mismo tiempo. Descienda las piernas con movimiento controlado.
Rutina:3 series de 15 repeticiones.
Peso muerto:
Ejecución del ejercicio:
• De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros.
• Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás ysintiendo la presión en los talones
• Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión
Rutina:3 series de 12 repeticiones.
Biceps y triceps :
Para biceps: Predicador con barra
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa labarra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.
Ejercicios biceps 2: Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas conel agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura,recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas...
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