Parkour Entreno

La actividad física te ayudará enormemente a mantenerte en forma para el parkour, el boxeo, correr, nadar etc. mantendrán tu condición física y te preparán para lo que pueda venir. Si necesitas más dirección a parte de esa, aquí tienes una rutina básica de entrenamiento para Parkour.

Rutina básica (click para ver videos de cada ejercicio):

10 Sentadillas (progresando poco a poco a saltospliómetricos)
10 Flexiones
10 Elevaciones de piernas
10 Dominadas

Haz 2 series de cada ejercicio de esta lista un día sí y un día no. Descansa un par de minutos entre series. Si alguno de los ejercicios de la lista es demasiado difícil, simplemente reduce las repeticiones para poder hacer dos series. Cuando comencé hacía sólo 1,5 dominadas por serie. Está bien empezar incluso con mediadominada o simplemente quedándote colgado e intentando subir. Lo importante es progresar y ser capaz de hacer un 10% más cada semana.

Cómo progresar

Cada semana, añade 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio (2x12, 2x14, 2x15 etc.). Después de que consigas realizar 2x20, añade otra serie a tu entrenamiento (3x20). Es posible que tengas que reducir temporalmente las repeticiones de esa serie final hasta10 o menos hasta lograr las 3x20.

Cuando hayas conseguido las 4x20 series, realiza cada repetición un poco más rápido, de forma más explosiva para conseguir un trabajo más pliométrico y aeróbico.

Yo mismo tengo la meta de conseguir 5x20 porque es un número redondo (100 repeticiones en total). Una vez lo consigo en un ejercicio, me doy a mi mismo el visto bueno para abordar ejercicios másdifíciles.
Saltos

Busca unas escaleras y practica saltar primero un escalón, luego 2, después 3, etc. Debes hacerlo relajado, con un buen equilibrio y una postura relativamente erguida. Aterriza suavemente sobre puntera del pie (con la parte que caminas de puntillas) y hazlo 10 veces seguidas antes de probar a añadir un escalón en la siguiente sesión o semana. No pruebes a añadir un escalón mássi no eres capaz de hacer 10 saltos seguidos.

1-2 escalones son fáciles
3-4 escalones es un desafío moderado
5-6 escalones es difícil

No he visto a nadie saltar 7 escalones.

Bebe agua después de cada serie. Aunque te den ganas de orinar demasiado, es un buen hábito. Las bebidas energéticas y refrescos también están bien. Una pequeña dósis de cafeína (un café) puede ayudar a entrenarmejor, según algunos estudios.

Puedes ver que no he mencionado nada de correr. Odio correr y sólo hago el entrenamiento que os he puesto más arriba y el que voy a poner más abajo en este artículo. Sin embargo puedo correr buenos sprints ya que practicando necesitarás correr unos 3-10 pasos para cada truco o salto que hagas, y eso se traduce en 1,5-3km por cada sesión de 2 horas. Además esa carreraes la apropiada para el parkour (sprints saltos, despegues y aterrizajes). El ejercicio y los saltos deben ser difíciles, pero no extenuantes.

Procura hablar, entrenar y aprender de otras personas que también entrenen. Recuerda que hay muy malos consejos por ahí. Los que yo te doy son de 3 años de práctica investigando yo mismo (y nueve años de artes marciales). Se lo que funciona para mí ypara otra gente a la que ayudo a entrenar.


Aterrizando bien
Paso barandilla sobre dos manos
Muscle up (esta requiere una buena base de fuerza)
Salto de precisión

Utiliza la rutina de arriba hasta llegar a las 5x20 series y repeticiones como si fuera una puerta de entrada, una meta antes de llegar a técnicas y ejercicios más difíciles. ¿Por qué? porque la mayoría de nosotros estamosdesequilibrados en cuestión de forma. No intentes escalar el monte Everest antes de escalar los Apalaches. Cientos de repeticiones de ejercicios te ayudarán a fortalecer todos los pequeños músculos y estabilizadores. Basta que se lesione un pequeño músculo para arruinarte el día. Para estar seguro y minimizar el daño de los golpes y caidas, necesitas estar tan en forma como te puedas permitir (en...