Parkour

1-
La Reiki
Rutina corta de calentamiento aportada por Requiem para cuando no hay mucho tiempo o cualquier otra situación que lo amerite, se combina bien con la parte de cuadrupedia de la PK1.
Notas:

-Siempre calentar las articulaciones de cuello a pies.
-No requiere espacio ni equipo especial.
-Si en cualquier momento falta el aire, duele el pecho o hay mareo, suspender inmediatamente elejercicio y visitar a un doctor.

Y empezamos!

-15 seg de brinquitos
-15 seg alternando rodillas al pecho
-15 seg de escalador (en posición de lagartija, alternando rodillas al pecho)
-15 seg de escalador con giro (el mismo ejercicio pero la rodilla derecha sube hacia el costado izq. y viceversa, girando la cadera)
-15 seg en posición de media lagartija

Repetir toda la serie 3 vecessin descansos.
(tiempo total: 3min 45 seg)

Y ahora si, a entrenar!

Esta pequeña rutina es muy útil para empezar un entrenamiento que se concentrará en cardio o rutas, para los que preferimos no estar cansados del calentamiento. También es muy fácil realizarla dentro de casa para activarse en las mañanas.
2-
El ejercicio se trata de ponerse de cuclillas de frente a una pared, estirar losbrazos recargando solo las manos en la pared y mantener la posición por 5 minutos.
Este ejercicio por muy simple que parezca, endurece toda la parte posterior de los hombros.
3-
Extraída de los entrenamientos de un gimnasta olímpico del que lleva el nombre ;P, es una rutina larga y pesada para brazo, espalda, pecho y abdomen-espalda baja. No hacerla más de 2 veces a la semana descansando por lomenos 2 días entre sesiones.
Nota:

-Siempre calentar las articulaciones de cuello a pies.
-Conviene realizarla después de haber hecho calentamiento cardiovascular (correr, cuadrupedia, etc.)
-Se requiere de unas barras paralelas, un pasamanos o una barra.
-Es mejor hacerla en pareja para que ésta ayude con el ejercicio de espalda.
-Se trata de descansar lo menos posible entre ejerciciospara mantenerlo a un nivel "intenso" y así mantener el cardio elevado, si es necesario descansar, no tomarse más de 60-90 seg.
-Si en cualquier momento falta el aire, duele el pecho o hay mareo, suspender inmediatamente el ejercicio y visitar a un doctor.

Y empezamos!

1: Barras*

-3 a 5 reps con ambas manos viendo al frente, a la altura de los hombros (chin ups).
-3 a 5 reps con manoderecha viendo hacia adentro (supino) e izq. al frente (prono).
-3 a 5 reps con ambas manos viendo hacia adentro, a la altura de los hombros (pull ups).
-3 a 5 reps con mano izq. viendo hacia adentro (supino) y derecha al frente (prono).
-3 a 5 reps con ambas manos viendo al frente, manos bien separadas, subiendo al pecho.
-3 a 5 reps con ambas manos viendo al frente, manos bien separadas, subiendoa la nuca.
(Descansar 30-40 seg entre serie, o mientras la pareja hace sus 3 a 5 reps.)
2: Abdomen alto

colgado de cabeza de las barras paralelas, subir el tronco hasta que el pecho toque las rodillas.
-15 reps.
(pedir ayuda al compañero o trabar los pies en las barras paralelas)
3: Fondos

-4 series de 5 a 7 reps en las barras paralelas o pasamanos, bajando al pecho.
*Descansar 30-40seg entre serie, o mientras la pareja hace sus 5 a 7 reps.
4: Espalda baja:

-Recostado boca abajo manos tocando las orejas, la pareja detiene las piernas y subimos el tronco lo mas alto que podamos, y bajamos. Es mejor si lo podemos hacer sobre una mesa, potro, o algún escalón a fin de que todo el tronco quede en el aire y podamos extender más la espalda.
-15 reps.
5: Lagartijas

*No sedescansa entre series
-3 a 5 reps, brazos abiertos, manos apuntando hacia adentro
-3 a 5 reps, brazos abiertos, manos posición normal
-3 a 5 reps, brazos abiertos, manos apuntando hacia afuera
-3 a 5 reps, brazos cerrados, manos apuntando hacia atrás (lo más atrás que podamos sin lastimarnos)
-3 a 5 reps, triángulo (manos juntas)
-3 a 5 reps, por tiempos (bajando codos al piso)
6: Abdomen...