Pasions

Planificación
de trabajo.

Elevar niveles de fuerza y velocidad para dos mese
Índice

1. Datos de deportista
2. Datos previos al programa
3. Plan de trabajo
4. Datos finales
5. Bibliografía
6. Fin del trabajo





















1. Datos del deportista

NOMBRE Y APELLIDOS:
EDAD
ESTATURA Y PESO:
HISTORIAL DEPORTUVO: Deportista esporádico


2. Datosprevios al programa

NIVEL FISICO INICIAL
TEST
RESULTADO
Test de Ruffier

Abdominales 60’
70
Salto horizontal
1 m 40 cm
Flexión de tronco
60 cm
Balón medicinal
1 m 35 cm

OBJETIVOS QUE QUIERO CONSEGUIR
Elevar los niveles de fuerza y velocidad.
3. Plan de trabajo

Lugar donde se realizaran los ejercicios será un espacio libre, pista o gimnasio
Se trabajara durante 60 días. Laprimera semana se empezará con más volumen, y vayan pasando las semanas, disminuirá para dar lugar a la intensidad
Las sesiones estarán constituidas por calentamiento, parte inicial y parte final o vuelta a la calma

Día 1
Lugar: Gimnasio
Calentamiento: Girar tobillos, girar rodillas, girar cadera, girar brazos, hacia delante hacían detrás, girar muñecas.
Ejercicio: Cinta de correr
Tipo deejercicio: Acelera y sigue
Correr despacio unos 10 minutos para calentar. Después aumenta el ritmo durante unas 10 zancadas y mantén durante 10 o 20 zancadas. Bajar el ritmo y caminar durante un minuto. Repetir dos o tres veces

Lugar: Gimnasio
Ejercicio: con pesas
Tipo de ejercicio: Fuerza
Después de estirar para relajar el músculo, hacer serias de 3 o 4 repeticiones, usando las pesas.
Unapesa en cada mano, elevándola y volviendo al lugar en el que se encontrabas.
Esto lo repetiremos 15 veces con cada brazo, con 3 o 4 repeticiones del ejercicio completo.

CALENTAMIENTO
TIEMPO
Acelera y sigue
1 h
Sesión pesas
Pesas en vertical
Balón medicinal
Barra para la espalda
Pesas para las piernas
Pesas para los brazos
Pesas para zona abdominal

1 h 30 minutos ( Con descansos )Día 2
Lugar: Pista al aire libre
Calentamiento: Girar tobillos, girar rodillas, girar cadera, girar brazos, hacia delante hacían detrás, girar muñecas.
Ejercicio: Correr de lao a la de la pista
Tipo de ejercicio: velocidad
Correr de la línea final de un campo de futbito, a la línea del medio, tocarla, correr hasta la línea de la posición de al principio, correr a la línea final, y volvera la posición del principio. Hacer tres o cuatro sesiones

Ejercicio: Flexiones
Tipo de ejercicio: fuerza
Hacer flexiones con repeticiones tres o cuatro veces

CALENRAMIENTO
TIEMPO
Correr de lado a lado de la pista (4 Rep.)
1 h
Flexiones, serie de 30 flexiones ( 3 red )
1 h


Día 3
Lugar: Porta de casa
Calentamiento: Girar tobillos, girar rodillas, girar cadera, girar brazos,hacia delante hacían detrás, girar muñecas.
Ejercicio: Escaleras
Tipo de ejercicio: elevar la velocidad y fuerza
Ir corriendo desde el primer piso hasta el último por las escaleras. Dar pisadas rápidas y ligeras, casi inaudibles. Hacer 3 repeticiones de cada una.

Ejercicio: sentadillas
Tipo de ejercicio: Fuerza en piernas
Realizar sentadillas con e repeticiones cada una, con barra de hierro ala espalda, mantener la espalda recta, mientras subes y bajas, en cada repetición, aumentar la intensidad de cada sentadilla, cada vez más intenso.



CALENTAMIENTO
TIEMPO
Escaleras ( 3 red )
1 h
Sentadillas (3 Rep.)
30 min


Día 4
Lugar: área al aire libre (colina) y piscina
Calentamiento: Girar tobillos, girar rodillas, girar cadera, girar brazos, hacia delante hacían detrás, girarmuñecas.
Ejercicio: colina arriba
Tipo de ejercicio: elevar fuerza y velocidad
Correr hasta llegar a un punto que se va elevando, al llegar hacer esprín hacia arriba, una vez que has llegado paras. Hacer 3 repeticiones.

Ejercicio: Nadar
Tipo de ejercicio: fuerza en brazos y piernas
Hacer 10 largos en una piscina olimpica

CALENTAMIENTO
TIEMPO
Correr zona elevada (3 Rep.)
30 h...