Pausa activas visual

TALLER E. FISICA

De
Geraldine Orejuela
&
Valentina Sarria


Grado: Once Dos



INDICE
Introducción
Contenido Pausas Activas
Rutina de ejercicios semanal- Área administrativa
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
INTRODUCCIÓN
en nuestras prácticas entendidos por pausas activas que se busca fortalecer a el personal de las empresas, brindando elementos prácticos para romper los ciclos deposturas prolongadas en sedente; disminuyendo la fatiga laboral y el estrés crónico, contribuyendo así en la prevención de trastornos musculares a través de un programa individual y grupal de mantenimiento físico con énfasis en los aspectos preventivos y el auto cuidado, para el control de los factores de riesgo y el fortalecimiento de la salud con la práctica diaria de lo aprendido.
CONTENIDODE PAUSAS ACTIVAS
OBJETIVO GENERAL:
Disminuir los niveles de tensión muscular y favorecer la circulación sanguínea.
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie, ubique los brazos relajados a los lados del cuerpo, separe piernas a distancia de hombros, mantenga la cabeza en posición neutra y tome una respiración profunda por la nariz (inhale) y bote (exhale) por la boca.
RECOMENDACIONES:
Realizarrespiración profunda durante la ejecución de los ejercicios. .
Evitar movimientos bruscos.
En caso de dolor detenga el estiramiento.
Antes de iniciar informe si cuenta con antecedentes médicos o recomendaciones para algún segmento corporal.
OBSERVACIÓN:
En los ejercicios de movilidad articular se realizaran máximo 2 a 5 repeticiones.
En los ejercicios de estiramiento se mantendrá la posición por un tiempoaproximado de 10 -15 segundos.
DURACIÓN:
La pausa activa tendrá una duración aproximada de entre 8 y 12 minutos.


1. PATRON RESPIRATORIO
Colóquese de pie, ubique los brazos a los lados del cuerpo, separe piernas a distancia de hombros, mantenga la cabeza en posición neutra y tome una respiración profunda por la nariz (inhale), abra los brazos a los lados, luego bote (exhale) por la boca bajandolos brazos.
Repetir 3 veces.



2. PAUSA VISUAL
1. Mover sólo los ojos hacia arriba y hacia abajo. Repetir 3 veces.
2. Mover sólo los ojos hacia los lados (de derecha a izquierda y viceversa).
Repetir 3 veces.


MOVILIDAD ARTICULAR
(3 veces por movimiento)
3. MOVILIZACIONES DE CUELLO
Inclinar la cabeza hacia el lado derecho tratando de llevar la oreja hacia el hombro, vuelva a la posicióninicial y hágalo hacia el lado izquierdo.

4. MOVILIZACIONES DE HOMBRO Y CODO
Lleve los brazos uno hacia arriba y otro hacia abajo, en un movimiento contralateral.

Realizar flexo-extensión de codo, con brazos al frente.

5. MOVILIZACIONES DE MANO
Con los brazos extendidos al frente abre y cierra las manos

6. MOVILIZACIONES DE TRONCO
De pie, incline el tronco hacia el lado derecho, vuelva a laposición inicial e inclínese hacía el lado izquierdo; los movimientos debe realizarse de manera lenta y sin sobrepasar las rodillas.


7. MOVILIZAD DE CADERA, RODILLA Y TOBILLO
De pie con las manos en la cintura lleve la pierna derecha hacia delante y hacia atrás, luego repita con la izquierda.

De pie con la espalda recta, las piernas semi flexionadas y coloque las manos en la cintura y realice 5círculos hacia la derecha, descanse. Repita este ejercicio dibujando 5 círculos a la izquierda

Flexione y extienda la rodilla derecha y luego la izquierda.

ESTIRAMIENTO MUSCULAR
(Se deben sostener 10 segundos cada uno)

8. ESTIRAMIENTO DE CUELLO
Con la espalda derecha lleve sus manos hacia la parte posterior de la cabeza y ejerza una leve presión hacia delante tratando de llevar el mentón haciael pecho.

De pie, ubique la mano derecha por encima de la oreja izquierda realice una leve tensión hacia el hombro, de forma que estire los músculos laterales de cuello.


De pie o sentado cruzar el brazo derecho por delante del cuerpo, la mano izquierda la coloca antes del codo ejerciendo presión; luego se cambia de brazo.

Estando de pie o sentado con la espalda recta lleve uno de sus...