PAUSAS ACTIVAS ERGONOMICAR

PAUSAS ACTIVAS ERGONOMICAR
Objetivos
1. Crear conciencia frente a la salud. (Auto cuidado)
2. Prevenir desordenes psicofísicos causados por la fatiga física y mental.
3. Evitar la monotonía durante jornada laboral.
Recomendaciones
Asuma la postura correcta, espalda recta y piernas ligeramente separadas.
Realice ejercicios de respiración antes de iniciar la rutina inhale por la nariz y exhalepor la boca.
Realice cada ejercicio por 10 segundos.
Actividades

Siéntate con la espalda recta el abdomen contraído y las manos sobre las piernas, has tren inhalaciones y exhalaciones levantando la barbilla al inhalar y bajándola al exhalar, la última vez inhala lenta y profundamente, reten el aliento por un momento y exhala.
En la misma posición mueve la cabeza hacia adelante y atrás, realizadiez repeticiones, ahora mueve la cabeza hacia el hombro derecho y luego hacia el izquierdo realiza diez repeticiones.
En la misma posición gira los hombros hacia adelante realizando diez repeticiones, a continuación realiza el mismo movimiento giratorio hacia atrás igualmente diez veces, ahora deja las manos sobre las piernas y levanta ambos hombros al mismo tiempo, vuelve a bajarlos y realiza diezrepeticiones.
Continúa en la misma posición, coloca el brazo derecho al frente y el izquierdo hacia atrás, intercambia los brazos con movimientos fluidos hacia adelante y hacia atrás y realiza diez repeticiones, aun sentado coloca ambos brazos como si te dieras un abrazo, ábrelos lentamente y regresa, realiza diez repeticiones.
Siéntate en la orilla de la silla, dobla el tronco hacia adelante altiempo que deslizas tus manos por tus piernas de los muslos a las pantorrillas, realiza diez repeticiones, a continuación estira ambos brazos al frente, con una mano sobre la otra en un ángulo de 90 grados manteniendo los brazos en esa posición dobla el tronco y estírate hacia adelante, realiza diez repeticiones.
Con el abdomen contraído y la espalda recta levanta el brazo izquierdo y gira eltronco hacia la derecha, realiza la misma operación con el otro brazo y hacia el lado contrario y repite diez veces.
Coloca una mano sobre tu muslo, al tiempo que levantas el otro brazo, dobla el tronco hacia el lado del brazo que tienes en el muslo y repite la operación hacia el otro lado al tiempo que inviertes la posición de los brazos, realiza diez repeticiones
Sentado en la orilla de la silla conel respaldo apoyado en algo sólido, toma los lados de la silla con las manos y levanta ambas piernas con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vuelve a bajarlas hasta tocar el piso y realiza diez repeticiones, en la misma posición realiza el mismo movimiento pero intercalando una pierna primero y luego la otra, realiza diez repeticiones.
Mantén la posición de sentado, con los piesen el piso levanta los talones de ambos pies al mismo tiempo y vuelve a colocarlos en el piso, realiza diez repeticiones, si tienes zapatos de tacón alto realiza el mismo movimiento pero cuando coloques el tacón en el piso levanta ligeramente la punta de los pies.
Recárgate en el espaldar de la silla, toma los lados de esta con las manos y levanta ambas piernas estiradas al frente, estira laspuntas de los pies hacia adelante y luego hacia a ti, realiza diez repeticiones.
Sentado coloca las manos sobre tu regazo, dobla primero un de tus tobillos hacia afuera y después el otro, realiza diez repeticiones.
Recarga tu espalda en la silla, toma con tus manos las laterales de la silla y estira las piernas al frente, simultáneamente mueve los pies para que se toquen las puntas y los talones,realiza diez repeticiones.
Para finalizar la rutina realiza tres inhalaciones sin olvidar que la última debe ser profunda.














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