PECTORALES



PECTORALES
PRINCIPIANTES:
Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.
INTERMEDIOS:
La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar
AVANZADOS
De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales
SORPRESA: Las últimasinvestigaciones aseguran que el mejor ejercicio para tamaño general del pecho es el PRES DE BANCA CON MANCUERNAS ya que utiliza menos la ayuda del deltoides. Menos ayuda del deltoides significa mayor implicación del pectoral.

RUTINAS.
Entrenamiento para volumen I
EJERCICIO
Series
Rep.
Press inclinado
5
6-6-8-10-12
Press de banca con mancuernas
5
8-8-10-10-12Aperturas en banco declinado
4
8-8-10-12
Flexiones en paralelas con peso añadido
3
8-10-12
 
Entrenamiento para volumen II
EJERCICIO
Series
Rep.
Press inclinado con barra
4
12-12-10-8
Press de banca con mancuernas
4
6-10-12-12
Pres declinado con barra
4
6-8-8-10
Aperturas en máquina contractora
4
10-10-12-12
 
Entrenamiento para definición I
EJERCICIO
Series
Rep.
Pressinclinado con mancuernas
5
10-12-12-15-20
Aperturas con mancuernas
4
12-12-15-15
Pullover con mancuerna
4
15-15-20-20
Flexiones en paralelas con peso añadido
4
10-12-15-20
No descansar más de 30 segundos entre cada serie
 
Entrenamiento para definición II (con repeticiones forzadas)
EJERCICIO
Series
Rep.
Press declinado *
5
6-6-10-15*-15*
Aperturas con mancuernas *
46-10-12*-15*
Pres inclinado
4
6-6-15*15*
Pullover con mancuerna
5
6-8-12-15*-20*
Flexiones de brazos en banco declinado
3
al fallo
No descansar más de 45 a60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 entre series de 10 a 20 repeticiones.
*Un compañero os ayudará a hacer 2 a 3 repeticiones después del fallo muscular.
 
 


Entrenamiento para definición III
EJERCICIO
Series
Rep.
Pressinclinado en máquina en superserie con
3
10-12-15
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
3
12-12-12
Press de pecho en banco sentado en superserie con
3
10-12-15
Aperturas en polea en banco plano
3
12-12-12
Cruces de polea baja en superserie con
3
12-12-12
Flexiones
3
al fallo

Entrenamiento para fuerza I
EJERCICIO
Series
Rep.
Press de banca
4
4-4-6-8
Pres inclinado conmancuernas
4
4-4-6-8
Press de banca declinado
3
4-6-6
Aperturas con mancuernas
3
4-6-6
 
Entrenamiento para fuerza II
EJERCICIO
Series
Rep.
Fondos militares con palmada
3
5-5-5
Pres de banca
6
10-8-6-5-5-3
Press de banca inclinado
6
10-8-6-5-5-3
Flexiones en paralelas con peso
3
10-10-10
 
Entrenamiento para fuerza/potencia
EJERCICIO
Series
Rep.
Pres de banca
55
Pres con mancuernas desde el suelo
3
6
Flexiones de brazo con palmada
5
5
Flexiones en paralelas con peso
3
al fallo










PRESS DE BANCA
EJECUCIÓN:

Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda.Colócate de formaque la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.

Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.

Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espaldacontra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el...