Perito contador

ENTRENAMIENTO DE DELTOIDES + TRAPECIO
EJERCICIO
Press tras nuca en
multipower*
Press militar con agarre
invertido en multipower*
Encogimientos en
multipower*
Remo con barra de pie*
—en superserie con+ —
Elevación frontal con
barra
Elevación lateral alterna
sentado
Encogimientos boca
abajo en banco
Elevaciones posteriores,
sentado

SERIES REPETICIONES
3

6,6,8

310,10,12

3

6,8,10

3

8,8,10

3

10,12,12

3

10,10,12

3

10,12,15

3

10,10,12

* Haced 1 a 2 series de calentamiento muy ligeras,
de 20 repeticiones.
^ Escoged un peso que os permita alcanzar el fallo
muscular en las repeticiones prescritas. A medida que
os vaya aumentando la fuerza, incrementad el peso
utilizado
+ Haced la superserie sin permitir descanso algunoentre los dos ejercicios prescritos, tomaos un tiempo
de reposo al completar los dos.
1. DELTOIDES
PRESS TRAS NUCA EN MULTIPOWER

QUÉ TRABAJA: Deltoides (las 3 cabezas)
SERIES + REPETICIONES: 2 calentamientos
ligeros, luego 3 series de 6, 6, 8 repeticiones.
» COMIENZO Sentados erguidos sobre un banco
plano o de respaldo bajo, colocaos ligeramente al
frente de la barra, apoyando los piescontra el piso. El
agarre será prono, manteniendo las manos más
separadas que la anchura de los hombros. Soltad la
barra de los soportes y sujetadla encima de la
cabeza.
» EJECUCIÓN Doblad los codos para bajar la barra
detrás de la cabeza hasta dejarla a mitad del cráneo.
Deteneos un instante antes de regresar al punto de
partida.
» RECORRIDO El uso del multipower permite no
tener quepreocuparse por el equilibrio como sucede
al utilizar la barra. También puedes trabajar con
pesos mayores, lo que implica tensión muscular
superior y mejor desarrollo. Aunque algunos temen
que puedan dañarse al hacer este ejercicio, si se
realiza correctamente no hay peligro. De todos
modos, si tenéis problemas en los hombros, pensad
en el press militar.
PRESS MILITAR CON AGARRE INVERTIDO ENMULTIPOWER
QUÉ TRABAJA: Cabeza frontal del hombro; tríceps,
pectoral superior
SERIES + REPETICIONES: 2 ligeras de
calentamiento, luego 3 de trabajo de 10, 10, 12
repeticiones.

» COMIENZO Sentados a horcajadas sobre el banco,
apoyando los pies contra el suelo. Agarrad la barra
con agarre supino, separando las manos a la anchura
de los hombros. Sacad la barra de los soportes y
dejadlaencima del pectoral superior y los hombros.
» EJECUCIÓN Contraed los hombros para subir la
barra por encima de la cabeza hasta estirar los
brazos, inclinaos unos centímetros hacia atrás
durante el recorrido al punto final. Cuando volváis al
principio, llevad el cuerpo a la posición erguida.
» RECORRIDO Haced un pequeño calentamiento
antes de la primera serie hasta sentir el movimientoporque aquí estáis usando un banco plano en vez de
uno con respaldo. El banco plano permite un mínimo
movimiento de la espalda.
2. TRAPECIOS
ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER
QUÉ TRABAJA: Trapecios
SERIES + REPETICIONES: 2 ligeras de
calentamiento, luego 3 de trabajo de 6, 8, 10
repeticiones.
» COMIENZO Erguidos, separados los pies a la
anchura de los hombros y directamente debajo de la
barra.Usad un agarre prono, rodeando la barra con
los pulgares. Sacad la barra de los soportes y
sujetadla enfrente de los muslos, manteniendo el
pecho erguido y la cabeza recta.
» EJECUCIÓN Manteniendo los brazos estirados,
subid la barra encogiendo los hombros en dirección a
las orejas, dejando el resto del cuerpo inmóvil.

Mantened la posición final o durante un instante, y
luego devolved labarra al punto de partida.
» RECORRIDO Los encogimientos en multipower
permiten usar más peso sin tener que preocuparse
por el equilibrio, algo que facilita la ejecución del
ejercicio.
3. DELTOIDES
REMO CON BARRA, DE PIE
QUÉ TRABAJA: Deltoides (frontal y medio sobre
todo); trapecios secundariamente.
SERIES + REPETICIONES: 1 calentamiento ligero,
luego 3 series de trabajo de 8, 8, 10...