Pesas

Nivel Principiante: si nunca has hecho pesas o llevas mucho tiempo sin hacer es
obligatorio que empieces por aquí. El objetivo de esta fase es acondicionar todo tu
cuerpo en general sin stressar demasiado ningún músculo en particular. Es decir, no
se hacen demasiados ejercicios para una misma zona en un entrenamiento porque
tus músculos no lo soportarían al no estar acostumbrados al trabajocon resistencias.
Por lo tanto, para cualquier principiante lo mejor es trabajar todos los grupos
musculares con pocas series en cada entrenamiento. Un buen ejemplo de entreno
sería el siguiente...


_ Un ejercicio de press para el pectoral medio-inferior: 3 series de 10 a 12
Repeticiones
[pic]
Unos cuantos consejos... el movimiento tiene que ser siempre lento y controlado,
nada demovimientos rápidos y bruscos. Tampoco bloquees los codos en la parte
superior del ejercicio porque entonces se pierde la tensión en el músculo pectoral
y se traslada a las articulaciones de los codos y los hombros.

En cuanto a los ejercicios de press para el pectoral medio-inferior sólo decirte que tienes que seguir las mismas instrucciones que con los press para el pectoral superior, sólo queesta vez las bancas están en una posición paralela al suelo. Una cosa muy importante... si haces el ejecicio con barra, esta debe acabar tocando el esternón en la parte inferior
del movimiento (parte inferior del pecho) y no la parte superior del pecho. Lo mismo
ocurre si haces el ejercicio con mancuernas.
Como puedes observar por los dibujos, también existen máquinas que simulan un press
para elpecho medio-inferior, incluso una que se realiza sentada.

_ Un ejercicio para la parte superior de la espalda: 3 series de 10 a 12
Repeticiones
Dos cosas muy importantes... cuando pases la barra por detrás de la cabeza NO
dobles la espalda hacia adelante... la espalda siempre recta. Y segundo... cuando
pases la barra por delante del cuerpo... NO te tumbes hacia atrás demasiado,simplemente intenta llevar la barra hasta la zona inferior del pecho doblándote
ligeramente hacia atrás... la postura es parecida a sacar el pecho arqueando un
poco la espalda hacia atrás como si estuvieses desfilando en el ejército.
Y como siempre... concentra los músculos durante todo el movimiento y hazlo
lento y controlado, aguantando durante 1 segundo en el punto de mayor esfuerzo
(cuando tienesla barra cercana a ti).
[pic] [pic]
_ Un ejercicio para la zona lateral del hombro: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Para trabajar la zona lateral del hombro se utilizan una clase de ejercicios
llamados elevaciones laterales. Se pueden hacer con mancuernas, con máquinas,
con poleas, con los dos brazos a la vez o de forma alterna. Al igual que con los
ejercicios para la zona anterior de loshombros, tienes que utilizar poco peso y
hacer el movimiento de forma controlada sin dejar caer los brazos, resistiendo a la
fuerza de gravedad en la bajada.
Es muy importante hacer estos ejercicios con la técnica correcta porque sino
corres el riesgo de no trabajar bien el hombro lateral y desviar el estímulo a la
zona anterior del hombro. Para hacer bien este tipo de ejercicios tienes quemover
sólo los brazos y nunca balancear el cuerpo. Además, en la parte superior del
movimiento las palmas de tus manos tienen que estar casi paralelas al suelo.
Para que lo veas más claro... extiende tus brazos en cruz, abre tus manos
completamente y pon las palmas de tus manos mirando hacia el suelo. Ahora
imagínate que, sin cambiar de posición, aparece una mancuerna en cada una de
tus manos ycierras las palmas para agarrarlas... así estarían tus palmas paralelas
al suelo ¿verdad? Ahora tienes que imaginar que cada una de las mancuernas es
un botella de la que quieres derramar un poco de agua... entonces giras
levemente tus muñecas hacia adelante y doblas un poco los codos... así es como
debe de acabar la posición de tus manos al final del ejercicio y no de otra forma.
Fíjate...