Pilates Post Parto

Tabla 1. Ejercicios Pilates para el postparto
Pilates para el postparto |
  | Imagen | Tipo de ejercicio | Objetivo | Carga |
1-2 semanas | | Kegel | Fortalecer suelo pélvico | 5- 10rep.Varias vecesal día |
| | Respiración | Relajar, mejorar la circulación y concentración | 5- 10 rep. |
| | Basculación de la pelvis.Variante: añadir al ejercicio la contracción Kegel | -Fortalecerabdomen y suelo pélvico-Aliviar la tensión de la zona lumbar  | 3-5 repeticionesManteniendo 10 segundos |
|   | Círculos de tobillo, punta y talón | Mejorar la circulación | 10 repeticiones (ambossentidos) |
| Estiramientos de los principales grupos musculares | Relajar y estirar los distintos grupos musculares | 10-20 segundos cada postura |

2-6semanas | | Cien adaptado (piernasflexionadas y cabeza apoyada en el suelo)Cesárea: Piernas flexionadas, cabeza y pies apoyados en el suelo | -Fortalecer los abdominales e incrementar la resistencia utilizando la respiración.-Preparar paraotros ejercicios de mayor dificultad | 10 repeticiones(1 rep= 5” para inspirar, 5” para expirar) |
|   | -Rodar hacia atrás.-Basculación de la pelvis | Fortalecer los abdominales, estirar la zonabaja espalda | 5 repeticiones/ 3-10 repeticiones |
| | Media incorporación | Fortalecer músculos abdominales | 5-10 repeticiones |
| | Circulo con una pierna (adaptado) | Fortalecer piernasabdomen y estabilizar la cadera | 5 repeticiones cada sentido |
|   | Alargamiento de una pierna y doble piernas (adaptados)  | Fortalecer abdominales y parte posterior de la pierna. | 1-2 series de5-8 repeticiones |
|   | Estiramiento de la columna | Potenciar el control postural (abdominales y espalda) y estirar la parte posterior de las piernas | 1-3 repeticiones |
Idem semanas anteriores(ejercicios modificados según características de la practicante),además: |
| Entrecruzado (adaptado) | Fortalecer los músculos abdominales (oblicuos). | 3 series.4-8 rep. manteniendo un segundo...