Pilates

PILATES

Siempre se necesitan ejercicios y lo unico que encontramos es teoria. Aca les dejo una buena cantdad de variantes para un nivel principiante.

FOOTWORK SERIES.

Favorece a la flexibilidad y fuerza de los miembros inferiores. Movilidad de la articulación de los pies. Despierta al cuerpo.

Resortes: ROJO-AZUL-AMARILLO. ROJO-AMARILLO-ROJO.

Posición inicial: recostados bocaarriba sobre el reformer. La cabeza se ubica centrada en el apoya cabeza entre las hombreras. El cuello esta largo. Los hombros de ubican hacia atrás y hacia abajo, relajados. Los brazos y manos estirados a los lados del cuerpo.
Apoyo del tronco en posición neutra. Ombligo a la columna, se permite una pequeña luz en la zona lumbar.

Respiración: Inhalo en flexión de piernas y exhalo en extensión.Variantes:
TALONES. Apoyo de talones. La planta del pie queda derecha con la punta de los dedos mirando hacia arriba.

• Ambos talones sobre la barra en ancho de caderas.
• Rodilla sobre cadera de pierna izquierda. La pierna derecha queda sobre el apoyo de la barra y realiza flexo extensiones.
• Ídem, al extender la pierna derecha se extiende y eleva la pierna izquierda que esta en rodillasobre cadera. Cuidar la extensión completa y que no varíe la posición de la cadera.
• Ídem, extensión de la pierna izquierda hacia delante.
• Ambos talones sobre la barra en posición pilates. V
• Ubico la pierna izquierda por encima de la barra, casi rozándola. Solo se extiende y flexiona la pierna de apoyo. Se mantienen los pies en posición V. (la rotación parte desde la articulación de lacadera)

ARCOS. Apoyo de arcos cerca de los talones. El resto de la planta del pie envuelve a la barra.

• Ambos arcos sobre la barra.
• Rodilla sobre cadera de pierna izquierda. Cuando la pierna de apoyo se flexiona, la pierna izquierda se extiende por debajo de la barra. Se alterna de flexión y la extensión.
• Ambas piernas en extensión. Elevo una de las piernas en extensión. Llevo punta depies hacia mi, luego hacia el techo. Vuelvo al apoyo inicial. Flexión de ambas piernas. Alterno el movimiento.

PULGARES Y METATARSOS. Apoyo sobre la barra de dedos. El resto del pie queda elevado. Talones elevados.

• Ambos pies al ancho de las caderas.
• Extiendo ambas piernas. Paso talones por debajo de la barra en apoyo. Vuelvo a puntas de pie. Flexión y vuelvo a la P.I.
• Elijo un talónpara que pase por debajo de la barra mientras la rodilla de la pierna contraria va a realizar una pequeña flexión. Luego alterno los movimientos. Suave y continuo. (camino sobre la barra)
• Ambos pies en posición V.
• Posición V. Dejo por debajo de la barra una de las piernas en extensión y rotación externa. Solo se extiende y flexiona la pierna de apoyo. La pierna que trabaja siempre enextensión debe pasar cerca de la barra y los talones deben rozarse.

SE PUEDEN COMBINAR LAS DISTINTAS VARIANTES DE LOS DISTINTOS APOYOS.


HUNDRED.

Fortalece abdominales profundos. Favorece a la flexibilidad lumbar. Fuerza de miembros superiores.

Resortes: ROJO Y AMARILLO.

Posición Inicial: boca arriba sobre el reformer. Cuello largo y cabeza centrada entre ambas hombreras. Hombrosrelajados. Manos en bandas de manos con brazos extendidos a la altura de los hombros, respetando la línea de los mismos. Ambas piernas en rodilla sobre cadera, logrando un ángulo de 90º entre tronco y muslo y entre muslo y pierna. Los pies extendidos siguiendo la línea de la tibia.

Respiración: Inhalo al elevar brazos y exhalo al bajarlos hacia el reformer.

Variantes:
• Llevo brazos hacia elreformer y vuelvo a elevarlos a la altura de los hombros. Las piernas quedan en la P.I.
• Ídem, pero al bajar brazos llevo piernas a la extensión hacia delante.
• Ídem, al bajar brazos llevo una pierna a la extensión hacia delante. La otra queda en rodilla sobre cadera. Alterno el movimiento.
• Ídem, al bajar los brazos llevo ambas rodillas a mi pecho. Luego vuelvo a la P.I.
• Los ejercicios se...