Pilates

PROTOCOLO DE EJERCICIOS DE PILATES CON ARO
En una sesión de Pilates encontramos varios materiales que contribuirán a sacar el máximo rendimiento de la ejecución de los ejercicios: el flexband, el magic circle, la pelota pequeña, foam roller y el fit-ball. En esta presentación usaremos aro mágico, un material que desafía la fuerza y la resistencia, activa y estabiliza la musculatura profunda. Elaro mágico nunca debe colocarse en las articulaciones diréctamente, sino un poco más arriba o abajo, aprovechando las dos almoadillas de los laterales. Las características principales de este material son: • Potenciar la fuerza y resistencia de nuestra musculatura más profunda. • Los principios básicos de Pilates son los mismos. • La columna y la pelvis deben mantener una correcta alineaciónpostural. Buscamos mantener la posición neutra o imprint según el ejercicio, evitando una anteversión o retroversión de la pelvis. • El trabajo con el aro mágico es global, todo el cuerpo participa. • El ritmo debe ser pausado y controlado, usando pocas repeticiones. • Utilizar implementos como el aro conlleva a un esfuerzo por estabilizar y desarrollar la musculatura paravertebral (p.ej. losmultifidus). • La percepción de la postura y la concentración nos ayuda a sentir el ejercicio desde la musculatura más profunda. • Hay ejercicios de mayor intensidad y de menos dependiendo del ejercicio o el nivel.

EL CIEN:
Tendido supino con la pelvis en imprint y rodillas arriba 90º (posición de la mesa). Brazos apoyados junto a las caderas con las palmas apoyadas en la colchoneta y el aro mágicoentre las rodillas. Inspirando realiza la flexión cráneo vertebral. Espirando contrae los abdominales y flexiona la columna cervical y dorsal llevando las costillas hacia la pelvis, y elevando los brazos paralelos al suelo, estabiliza las escápulas y libera el cuello de tensiones. Ahora realiza 5 oscilaciones con los brazos con una sola inspiración y 5 más con una espiración, siempre teniendo encuenta la percepción de aro entre las piernas y apretando para activar abductores y suelo pélvico principalmente. Completa de 2 a 5 series de 10 movimientos y, a continuación, para los brazos, los hombros y la cabeza en la colchoneta. Modificaciones: Extiende progresivamente las rodillas hasta colocarlas totalmente estiradas, sin bajar de 45º respecto al suelo. Realiza la respiración entrecortadaintentando ralentizar el ritmo. Realiza una serie de 10 con las piernas en flex y otra con las piernas estiradas. Alterna durante varias series. Llega progresivamente hasta las 100 oscilaciones. Intenta estabilizar con la pelvis neutra. Musculatura implicada: transverso abdominal y suelo pélvico para estabilizar la pelvis; recto abdominal y oblicuos mayor y menor para flexionar el tronco.Estabilizadores de las escápulas para mantener la posición correcta de los hombros.

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
Tendido supino con las piernas en posición de la mesa y pelvis en imprint, el aro entre las manos detrás de la cabeza y escápulas estabilizadas. Inspira para preparar una pierna hacia arriba 45º y rota el torso hacia la pierna flexionada llevando el aro hacia el lateral de la misma. Inspirarealizando el giro hacia la otra pierna y espirando continuando girando. Realiza de 8 a 12 repeticiones en total. Musculatura implicada: Transverso y suelo pélvico, recto y oblicuos para la flexión de columna y la estabilidad pélvica. Oblicuos y transverso espinosos para evitar la rotación de la columna. Flexores de la cadera y cuádriceps para realizar el movimiento alterno de piernas.

DOBLEESTIRAMIENTO DE PIERNA:
Inicia con la flexión de columna activando toda la musculatura abdominal y mantenla isométricamente para realizar el movimiento de brazos y piernas. Tendido supino con las piernas en posición de la mesa y pelvis en imprint, el aro entre los tobillos y escápulas estabilizadas. Inspira para prepara la flexión de tronco y en la exhalación contrae abdomen. Inhala en la flexión...