Pilates

34 ejercicios Mat Pilates

Pilates desarrollo una serie de 34 ejercicios básicos en el suelo, lo cual es considerado como el repertorio universal del método, esta lista de ejercicios en la actualidad ha crecido hasta tener alrededor de 500 ejercicios. Básicamente lo que el señor Joseph Pilates quería con esto era que las personas pudieran ejercitarse inclusive en su casa sin necesidad deasistir a un gimnasio. Su sueño era que en todas las escuelas se enseñara su método de ejercicios y que todo el mundo los practicara y fueran más activos y saludables.

En un entrenamiento es posible realizar toda la serie de 34 ejercicios como se muestra más abajo o una parte de ella. También se debe tener en cuenta que se empieza de a poco hasta poder hacer todos los ejercicios consecutivos;lo que a la vez le permite al cuerpo desarrollar la resistencia física.

Aquí están los 34 ejercicios de Mat dejados por el señor Joseph Pilates. Más abajo y en las siguientes páginas, se explican los ejercicios y se muestra cada uno en secuencia fotográfica.

Para la ejecución de los ejercicios tenga en cuenta siempre los principios, la respiración, el control, la conciencia corporal y tengaen cuenta la progresión de los ejercicios, que estos sean realizados en un orden lógico, es decir sin recargar demasiado un área del cuerpo y trabajando de forma equilibrada adelante, atrás, derecha e izquierda. Pase de un ejercicio a otro dependiendo de lo que quiera trabajar en una secuencia fluida. Tenga en cuenta lo siguiente:
• Punto de control, solo realizar los ejercicios hasta el puntodonde la espalda no se arquee.
• Postura de los pies, talones unidos y dedos de los pies separados (primera posición ballet o posición Pilates. En los ejercicios con piernas elevadas y extendidas, esto incrementa el trabajo sobre los glúteos y facilita el control. Apuntar, flexionar y alargar.

Serie preparatoria
La serie preparatoria sirve para ubicar los diferentes segmentos corporales y comosu nombre lo indica, preparar al cuerpo a manera de calentamiento para los ejercicios más exigentes. Pero lo más importante es que nos ayudan a encontrar el punto preciso para la correcta realización de los ejercicios, como lo es encontrar el punto neutro por ejemplo.

Es importante realizar la serie preparatoria antes de la de 34.
1. Respiración Ejercicio Preparatorio
Inhalar por la narizensanchando el tórax, exhalar por la boca estrechando el tórax. Se exhala con la punta de la lengua pegada de los dientes de abajo, sacando el aire a presión con un sonido "SH" como de una olla a presión. No se deben mover los labios, el aire sale por una pequeña apertura. se ensanchan las costillas al tomar el aire y se estrechan al expulsarlo. (Pasa el mouse sobre las imágenes pequeñas)

2Alineación neutral
Se busca la alineación neutral, tanto de la columna como de la pelvis. Los ejercicios deben realizarse manteniendo la alineación neutral. La posición correcta es la número 1 (Neutral), allí se deben realizar todos los ejercicios para proteger la espalda
3 Depresión de los hombros
En este ejercicio se busca alinear los hombros en la posición neutral. Se elevan los hombros con losbrazos en línea recta y luego se descienden. Se inhala subiendo y se exhala bajando. La idea es enseñarnos a mantener los hacia abajo. Todos los ejercicios deben realizarse manteniendo los hombros hacia abajo
4 Elevación de brazos
En este ejercicio se deben elevar los brazos sin que se suban los hombros. También se realiza de pie o sentado y de forma alterna.
5 Ubicaciones de la caja torácicaEn este ejercicio se deben elevar los brazos sin que se suban los hombros y evitar que se arquee la caja torácica. También se realiza de pie o sentado y de forma alterna.
6 leg drops (caída de piernas):
Se busca la alineación neutral, tando de la columna como de la pelvis.
7 bridges o puentes
En el puente se empieza inclinada la pelvis hacia atrás, partiendo de la neutralidad y luego se...