Pilo

SINERGIA DEPORTIVA S.A DE C.V.
MEDICINA DEL DEPORTE
AREA DE NUTRICIÓN

ASPECTOS DE NUTRICIÓN EN EL FUTBOL
Lic. Enrique Vera

LA DIETA DE ENTRENAMIENTO

LOS FUTBOLISTAS NECESITAN DIARIAMENTE ALIMENTARSE ADECUADAMENTE PARA REPONER LAS RESERVAS DE ENERGÍA QUE SE CONSUMEN DESPUÉS DE CADA ENTRENAMIENTO O PARTIDO. ESTO REQUIERE QUE ALIMENTOS TALES COMO PAN INTEGRAL, GRANOS, CEREALES, FRUTAS,PASTAS, ARROZ INTEGRAL, VEGETALES, YOGURT, Y LECHE DESCREMADA SEAN LA BASE DE LA DIETA DIARIA.
LOS FUTBOLISTAS QUE NO CONSUMEN LAS CANTIDADES ADECUADAS DE LOS ALIMENTOS ANTERIORMENTE MENCIONADOS ESTAN PROPENSOS A SUFRIR UNA BAJA DE SU RENDIMIENTO DURANTE EL ENTRENAMIENTO O LOS PARTIDOS EN LOS SIGUIENTES DIAS Y LO PEOR DE TODO UNA FATIGA CRONICA A MEDIDA QUE PASAN LAS SEMANAS Y SIGUEN SINALIMENTARSE ADECUADAMENTE.
LOS JUGADORES EN ETAPAS DE ENTRENAMIENTO MUY INTENSOS NECESITAN APLICAR TÁCTICAS DE NUTRICIÓN INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

IDEALMENTE, LOS JUGADORES DEBEN OPTAR POR CONSUMIR DE 50 – 100 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS DENTRO DE LOS PRIMEROS 30 MINUTOS DESPUÉS DE FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO O PARTIDO. LOS ALIMENTOS DEBEN COMBINARSE CON LIQUIDOS PARA REPONERTODAS LAS PERDIDAS OCASIONADAS POR SUDOR.

50 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO EQUIVALEN A :
|800-1000 ml de Powerade |
|3 piezas de frutas tamaño mediano |
|2 barras de cereal (granolas)|
|2 vasos de 200 gramos de yogurt con fruta |
|1 tazón de cereal con leche semidescremada |
|1 ensalada de frutas conyogurt |
|3 rebanadas de pan Integral tostado |

NUTRIMENTOS BASICOS DE LA ALIMENTACION DEL FUTBOLISTA :

APORTE DE AGUA : El agua es fundamental para todos los procesos metabólicos del cuerpo humano, asícomo también para aquellos fenómenos de transporte y circulación de sustancias nutritivas. El agua es el compuesto más abundante en el cuerpo humano, alcanzando un porcentaje que está entre el 45% y 70%, los músculos se componen de un 70% a un 75% de agua. LA recomendación ES DE 8 A 12 VASOS DE AGUA NATURAL POR DIA

APORTE ADECUADO DE PROTEINAS : LAS PROTEINAS SON LAS ESTRUCTURAS QUE FORMAN A LOSMUSCULOS, CELULAS, Y TEJIDOS DEL CUERPO HUMANO.
UN JOVEN FUTBOLISTA POR LO TANTO REQUIERE EN SU DIETA UNA CANTIDAD SUFICIENTE DE ESTE NUTRIMENTO. LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS SON LOS SIGUIENTES :

PRODUCTOS LACTEOS Y SUS DERIVADOS (LECHE, QUESO, YOGURT), HUEVO, CARNE PESCADO, POLLO, JAMON, SALCHICHAS,

APORTE ADECUADO DE CARBOHIDRATOS : LOS CARBOHIDRATOS SON LA FUENTE DE ENERGIA PARA LOSMUSCULOS (ASI COMO UN AUTO DE CARRERAS SU ENERGIA PROVIENE DE LA GASOLINA, PARA EL CUERPO DE UN FUTBOLISTA DICHA ENERGIA PROVIENE DE LOS CARBOHIDRATOS). LOS ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS SON :

CEREALES, TRIGO, ARROZ, LEGUMINOSAS, FRIJOL, LENTEJA, HABAS, PAN INTEGRAL, GALLETAS DE AVENA, TORTILLAS DE MAIZ Y DE HARINA DE TRIGO, PASTA, SEMOLA, FRUTAS Y VERDURAS.

APORTE ADECUADO DE VITAMINASY MINERALES : ESTOS NUTRIMENTOS INTERVIENEN EN EL FUNCIONAMIENTO ADECUADO DEL ORGANISMO Y LOS PODEMOS EN CONTRAR EN LOS SIGUIENTES ALIMENTOS :

FRUTAS Y VERDURAS, CEREALES Y LEGUMINOSAS

ALIMENTACIÓN ANTES DEL PARTIDO

SE RECOMIENDA COMER 2 HORAS ANTES DEL JUEGO UNA COMIDA LIGERA Y ALTA EN CARBOHIDRATOS TALES COMO LOS SIGUIENTES EJEMPLOS : CEREAL CON FRUTA, PASTA CON SALSA DE TOMATE,...