Pintura

PILATES
1. "El cien" 1. Posición inicial: Acuéstate boca arriba procurando que la columna no se despegue del piso, piernas flexionadas a 90º, hombros y cabeza despegados del piso, brazosextendidos a los lados del tronco, manos a la altura de los hombros 2. Movimiento: Realizar un pequeño movimiento con los brazos, como presionando hacia abajo. Los brazos deben permanecer extendidos, sinrealizar movimientos con el tronco o la cabeza. Se deben llegar a 100 repeticiones.
2. "Estiramiento de una pierna con abrazo" 1. Posición inicial: Acuéstate en el piso, eleva tus hombros y cabeza.Una pierna viene hacia el pecho y la otra extiende a 45º con una leve rotación externa de cadera 2. Movimiento: Ir cambiando de pierna y la toma de las manos, sin mover el tronco ni la cabeza
3."Círculos de piernas" 1. Posición inicial: Acuéstate boca arriba con el cuello estirado, una pierna extendida en el piso y la otra hacia arriba, en flexión de cadera de 90º, con rotación externa yextendiendo la punta del pie. 2. Movimiento: Fijando muy bien la pelvis por contracción de abdominales, realiza movimientos circulares con la pierna extendida, hacia fuera, cruzando y regresando al frente.Haz 4 repeticiones en un sentido y 4 más en el otro sentido. Los círculos no deben sobrepasar la línea de los hombros y deben de ser acompañados de respiraciones profundas.
4. "Flexiono y estiro endecúbito lateral" 1. Posición inicial: Acuéstate de lado con el tronco perfectamente alineado y manteniendo una constante contracción de abdominales y glúteos. Talones juntos, puntas extendidas conrotación externa desde la cadera. Tu cabeza se apoya sobre tu mano, siguiendo la línea de la columna. 2. Movimiento: Manteniendo la rotación externa de la pierna de arriba, arrastrar el pie por la otrapierna hasta la total flexión de rodilla. Luego extender la pierna hacia arriba, siempre manteniendo la rotación externa a través de una poderosa contracción en los glúteos. Baja la pierna...