Pinus

TRIATLÓN OLÍMPICO
Entrenamiento de 20 semanas para preparar un triatlón Olímpico sacado de Quieroentrenar.com.
SEMANA 1
LUNES
DESCANSO TOTAL
MARTES
NATACION
Calentamiento: 600m crol(Respirando cada 3 brazadas)
6 series de 50m pies crol (80% con 15” descanso)
3 series de 100m pull crol palas (85% con 15’’ descanso)
300m técnica crol (nadar con puños cerrados)
2 series de 400m crol (75%con 60’’ descanso)
Enfriamiento: 200m suaves
Distancia: 2500m
CARRERA A PIE
Tiempo: 20min
Distancia: 4-5Km aprox.
Terreno: Variado
Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
Ritmo: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos
Estiramientos: 10min
MIERCOLES
BICI CARRETERA
Tiempo: 1 Hora
Distancia: 30Km aprox.
Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
Ritmo: Entre 200-220 watios orientativosCadencia: 90-100 rpm
Estiramientos: 10min
JUEVES
NATACION
Calentamiento: 600m crol (Respirando cada 3 brazadas)
6 series de 50m pies crol (80% con 15” descanso)
3×100/15’’ pull crol palas (85%)
300 técnica crol (nadar con puños cerrados)
4×200/30’’ crol al 75%
200 suaves
Distancia: 2500metros
CARRERA A PIE
Tiempo: 20min
Distancia: 4-5Km aprox
Terreno: Variado
Tipo: Aeróbico Extensivo(60-70% VO2Max)
Ritmo:  4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos
Estiramientos: 10min
VIERNES
BICI CARRETERA
Tiempo: 1 Hora
Distancia: 30Km aprox.
Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
Ritmo: Entre 200-220 watios orientativos
Cadencia: 90-100 rpm
Estiramientos: 10min
SABADO
NATACION
Tiempo: 20 min
Estilo: Natación con traje.
Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max)
Nota: Importanterespirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 1500metros
CARRERA A PIE
Tiempo: 30min
Distancia : 6-7Km aprox
Terreno: Variado
Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
Ritmo:  4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos
Estiramientos: 10min
DOMINGO
BICI CARRETERA
Tiempo: 1h 30min
Distancia: 45Km aprox.
Tipo: Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)
Ritmo: Entre 200-220 watios orientativos
Cadencia:90-100 rpm
Estiramientos: 10min
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SEMANA 2
LUNES
Descanso Total
MARTES
NATACION
500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
3×100/20’’ pies crol al 80%
2×200/20’’ pull crol palas (85%)
300 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)
2×500/70’’ crol al 75%
200 suaves
TOTAL: 2700metros
CARRERA A PIE
30min
Terreno variadoAeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 6-7Km aprox
MIÉRCOLES
BICI CARRETERA
1H30min
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (segúntriatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
JUEVES
NATACION
400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8×50/15’’ pies crol al 80%
4×100/15’’ pull crol palas (85%)
300 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)
5×200/30’’ crol al 75%
200 suaves
TOTAL: 2700metros
CARRERA A PIE
30min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatletadebe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 6-7Km aprox
VIERNES
BICI  CARRETERA
1H30min
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientosTOTAL: 45Km aprox.
SABADO
NATACION
30MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 2000metros
CARRERA A PIE
35min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)...