PIRÁMIDE ALIMENTICIA

La pirámide alimentaria, pirámide alimenticia o pirámide nutricional es un gráfico diseñado a fin de indicar en forma simple cuáles son los alimentos que son necesarios en la dieta, y en qué medida consumirlos, para lograr una dieta sana y balanceada. Esta pirámide incluye todos los grupos de alimentos, sin intentar restringir ninguno, sólo indica de manera sencilla cuánto consumir de cada unode estos grupos a fin de mantener una buena salud.
Porciones recomendadas
A continuación definiremos las porciones mínimas/máximas de cada categoría de alimentos según la pirámide nutricional:

Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-4 galletas tipocrackers pequeñas.
Verduras: 3/5 porciones al día.
1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ tazas de legumbres y guisantes cocidos.
Frutas: 2/4 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de fresas,3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta enlatada o en dados.
Leche, yogur oquesos: 2/3 porciones al día.
1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.
Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al día.
1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.

Grasas, aceites y dulces consumirocasionalmente.
Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas.
En este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.
Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relación con un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Sonalimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.

Carnes y Lácteos
La mayoría de los alimentos en este nivel son de origen animal. Los alimentos de este grupo incluyen carne, aves, pescado, leguminosas secas, huevos y nueces. Carnes, aves y pescado son ricos en proteína, vitaminas B, hierro y cinc. Lasleguminosas secas, huevos y nueces proveen proteína junto con otras vitaminas y minerales. Los lácteos –principalmente leche, yogurt y queso, proveen proteína, calcio para fortalecer los huesos y otros nutrientes. En general, los alimentos de origen animal son más altos en grasa que los de origen vegetal, pero no es necesario eliminar todos los productos lácteos y las carnes sólo para mantener bajala ingesta de grasa. Las versiones bajas en grasa de productos lácteos y la carne magra y aves sin piel proveen las mismas cantidades de vitaminas y minerales que sus contrapartes más grasosas. La mayoría de individuos debe tratar de ingerir de 2 a 3 porciones diarias de cada uno de estos dos grupos. Los vegetarianos que no comen productos de origen animal pueden sustituir porciones adicionalesde leguminosas secas y nueces para satisfacer sus necesidades de proteína pero requieren otros alimentos fortificados, porciones adicionales de otros alimentos de origen vegetal o suplementos para obtener las cantidades adecuadas de calcio, hierro y vitamina B12.
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