Pla d'Entrenament

W>  EdZE DEd

D W D

 ^   '

Índex
0 Introducció ...................................................................................................................... 4 1 Marcar els marges d’intensitat ...................................................................................... 4 2 Programació.................................................................................................................... 6 2.1 Distribució de la programació .................................................................................... 7 2.2 Realització de les sessions......................................................................................... 8 2.3 La part Inicial (l’escalfament)...................................................................................... 8 2.4 La part principal ........................................................................................................... 9 2.5 Tornada a la calma..................................................................................................... 11 3 Conclusions .................................................................................................................. 130. Introducció
A continuació, realitzaré un pla d’entrenament per millorar el meu estat de condició física. Amb aquest pla, també aconseguiré augmentar el meu nivell de salut, tant físic com emocional. Aquesta millora, només podrà ser utilitzada per aconseguir un rendiment

productiu per qualsevol tipus d’ esport, sempre i quan no sigui un esport de competició. Per finalitzar, detallarécadascuna de les sessions del pla d’entrenament de forma progressiva per tal d’aconseguir la millora de la condició física.

1. Marcar els marges d’intensitat

Per establir el nivell de condició física, tenim que marcar els marges de la intensitat, basant-nos en la freqüència cardíaca.

1.1Freqüència cardíaca màxima
Per a fixar la intensitat màxima que es podrà assolir en una persona de 16anys d’edat, primer s’ha de calcular la freqüència cardíaca màxima: En els homes es pot expressar: 209-(0.7 x edat) 209(0.7 x 16) = 197.8 pulsacions

1.2Freqüència cardíaca basal
Després, la freqüència cardíaca basal.

42 pulsacions/min (aquesta freqüència cardíaca ha estat calculada pel matí en el cos totalment en repòs).

1.3Freqüència de reserva
La freqüència cardíaca de reserva és: FCmàx. – FC basal 197.8-42= 155.8 pulsacions

2. Programació
A continuació explicaré la programació del pla d’entrenament.

Primerament, he estructurat el pla d’entrenament per adaptar-lo a un nivell apte d’acord a una persona de vida sedentària la qual realitza poc exercici. El mes escollit per realitzar el pla d’entrenament ha sigut el més de maig, ja que comença a fer una temperatura idòniaper la practica del esport en espais lliures. En les quatre setmanes del mes, entrenarem per rutina tots els dilluns, dimecres i divendres per aprofitar la sobrecompressió de la carga acumulada durant la setmana, descansant, dissabte i diumenge. Durant el transcurs dels dies de la setmana, la carga de treball anirà augmentant a mesura que avancin els entrenaments i, la carga, també augmentarà amesura que avancin les setmanes. Es important esmentar que el dia de més treball serà divendres de cada setmana, per arribar a dilluns amb l’absència de lesions agulletes per poder començar la setmana amb les millors condicions possibles. Per últim, esmentar que la durada de cadascuna de les sessions serà de 60’.

2.1 Distribució de la programació

MAIG
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS

2011DIVENDRES DISSABTE Dia: DIUMENGE

1

descans

DILLUNS Dia:

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

DIUMENGE

2 Dia:

3 Dia:

4 Dia:

5 Dia:
Treball de Força (tren superior)

6 Dia:

7 Dia:

8

Bicicleta

descans

Córrer

descans

descans

descans

DILLUNS Dia:

DIMARTS

DIMECRES

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

DIUMENGE

9 Dia:...