Plan clase para mujeres embarazadas
Páginas: 4 (853 palabras)
Publicado: 2 de diciembre de 2010
PLAN CLASE PARA MUJERES EMBARAZADAS
PARTE INICIAL
Calentamiento: Párese con la espalda recta y flexione la pierna derecha hacia arriba y alterne con la pierna izquierda. La idea es hacer unamarcha en el lugar marcando bien las elevaciones de las piernas y subiendo los brazos a la par. Realice esto por un lapso de 2 a 4 minutos.
PARTE CENTRAL
Para la cintura:
Separe levementelas piernas según el ancho de sus hombros. Estire el brazo derecho hacia la izquierda y alterne hacia el lado izquierdo con el brazo derecho. Se pueden realizar 10 repeticiones de cada lado.
En lamisma posición (piernas separadas según el ancho de los hombros y con rodillas semiflexionadas) realice rotaciones laterales sin mover la cadera. Con este ejercicio no sólo se trabaja la cintura sinotambién los abdominales laterales.
Para la espalda y zona lumbar:
Colóquese derecha con las piernas levemente separadas y rodillas semiflexionadas, ponga sus manos en las caderas y flexioneel tronco hacia delante sin encorvar ni arquear la espalda. Suba y baje de ese modo diez veces.
Para cuadriceps:
Siéntese en una silla con la espalda apoyada en el respaldo. Extienda lapierna hasta que quede paralela al suelo focalizando la fuerza en muslos. Debe hacer 10 elevaciones por cada pierna.
Para gemelos, glúteos y cuadriceps:
Párese derecha detrás de una sillatomándose del respaldo. Primero suba sus talones hasta quedar en puntas de pie haciendo fuerza con gemelos. Luego, manteniendo la postura de puntas de pie, flexione las piernas hasta que sus talones rocenprácticamente sus glúteos. Todo el ejercicio completo debe hacerse 10 veces.
Para caderas muslos y glúteos:
Recuéstese sobre una colchoneta de costado apoyando su cabeza sobre su mano izquierda ysosteniendo su cuerpo con su mano derecha. Eleve su pierna derecha de manera recta procurando que su pie no mire hacia el techo sino hacia adelante. Repita estas elevaciones 10 veces con cada pierna....
PARTE INICIAL
Calentamiento: Párese con la espalda recta y flexione la pierna derecha hacia arriba y alterne con la pierna izquierda. La idea es hacer unamarcha en el lugar marcando bien las elevaciones de las piernas y subiendo los brazos a la par. Realice esto por un lapso de 2 a 4 minutos.
PARTE CENTRAL
Para la cintura:
Separe levementelas piernas según el ancho de sus hombros. Estire el brazo derecho hacia la izquierda y alterne hacia el lado izquierdo con el brazo derecho. Se pueden realizar 10 repeticiones de cada lado.
En lamisma posición (piernas separadas según el ancho de los hombros y con rodillas semiflexionadas) realice rotaciones laterales sin mover la cadera. Con este ejercicio no sólo se trabaja la cintura sinotambién los abdominales laterales.
Para la espalda y zona lumbar:
Colóquese derecha con las piernas levemente separadas y rodillas semiflexionadas, ponga sus manos en las caderas y flexioneel tronco hacia delante sin encorvar ni arquear la espalda. Suba y baje de ese modo diez veces.
Para cuadriceps:
Siéntese en una silla con la espalda apoyada en el respaldo. Extienda lapierna hasta que quede paralela al suelo focalizando la fuerza en muslos. Debe hacer 10 elevaciones por cada pierna.
Para gemelos, glúteos y cuadriceps:
Párese derecha detrás de una sillatomándose del respaldo. Primero suba sus talones hasta quedar en puntas de pie haciendo fuerza con gemelos. Luego, manteniendo la postura de puntas de pie, flexione las piernas hasta que sus talones rocenprácticamente sus glúteos. Todo el ejercicio completo debe hacerse 10 veces.
Para caderas muslos y glúteos:
Recuéstese sobre una colchoneta de costado apoyando su cabeza sobre su mano izquierda ysosteniendo su cuerpo con su mano derecha. Eleve su pierna derecha de manera recta procurando que su pie no mire hacia el techo sino hacia adelante. Repita estas elevaciones 10 veces con cada pierna....
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