plan correr 21 km


Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
C 6 Km
V 4 x 400 mts.
C 5 Km y F
D
C 5 Km
C 8 Km
E
2
C6 Km
R.A 30 min
C 5 Km y F
D
R.A 5.5 Km
C 10 Km
D
3
C 7 Km
V 5 x 400 mts.
C 5 Km y F
D
D
C 5 Km
E
4
C 7 Km
R.A40 min
C 5 Km y F
D
C 6.5 Km
C 12 Km
D
5
C 7.5 Km
V 4 x 600 mts.
C 5 Km y F
D
R.A 6.5 Km
C 11 Km
E
6
C 7.5 Km
R.A40 min
C 5 Km y F
D
D
C 13 Km
D
7
C 8 Km
V 7 x 400 mts.
C 6 Km y F
D
C 8 Km
C 12 Km
E
8
C 8 Km
R.A 40 min
C 4Km y F
D
R.A 6 Km
C 15 Km
D
9
C 8.5 Km
V 6 x 800 mts.
C 5 Km y F
D
D
C 14 Km
E
10
C 8.5 Km
R.A 40 min
C 5 Km y FD
R.A 8 Km
C 16 Km
E
11
C 8 Km
V 9 x 400 mts.
C 5 Km y F
D
R.A 5 Km
C 19 Km
E
12
C 6 Km
R.A 30 min
C 4 Km y F
DD
CARRERA 21K
E

C = Correr
D = Descanso
F = Fuerza
E = Estiramientos
V = Velocidad
R.A. = Recuperación Activa es correra un paso muy tranquilo para aflojar los músculos. Puedes combinar el correr y caminar. Este día puedes llevar un amigo que esteempezando y correr a su ritmo.
Los músculos importantes a fortalecer son los siguientes:
Nalgas (glúteos), muslos(cuádriceps), tendones de la corva, gemelos, espalda y tronco.

Ejercicios de fuerza: sentadillas con una y dos piernas y desplantes