Plan de acondicionamiento fisico

TRABAJO ACONDICIONAMIENTO FÍSICO


1º TRIMESTRE:

Explicación teoría acondicionamiento físico, deben encasillarse dentro de uno o varios grupos y justificar por qué ese grupo.
Test de Fuerza Máxima (mínimo 1-2 grupos musculares…)






Dentro de estos 5 casos que se describen dentro de la nutrición y alimentación me debería colocar principalmente en el caso 2 y 5. Practico deportecuatro veces en semana más los partidos de los fines de semana lo que supone un gran trabajo aeróbico y anaeróbico ya que se trabaja mucho la resistencia en pretemporada en especial, la parte de tonificación muscular la dejamos un poco de lado ya que no disponemos de gimnasio y nos limitamos un día por semana a hacer ejercicios de fuerza así que me gustaría trabajar más este campo para alcanzardos objetivos que creo imprescindibles en mi deporte, como son la explosividad y la potencia en el tren inferior para el salto vertical, claro que sin dejar nunca el trabajo aeróbico realizado en el propio entrenamiento. Por tanto creo que tengo que introducir gimnasio en mi plan de la semana. Otra razón es que noto al jugar en categorías superiores como la diferencia de físico marca la diferenciay la intensidad es fundamental por tanto la tonificación muscular es necesaria a la hora de defender y también por la velocidad de reacción y el alto ritmo de juego que te exige mayor atención y concentración. En el caso 5 creo que me encasillo ya que no siempre me alimento del todo correcto si es verdad que trato de ingerir gran cantidad de hidratos y proteínas pero creo que puedo reducir elconsumo de grasas saturadas que es un problema en mi alimentación. Las grasas se que son necesarias ya que aportan gran cantidad de energía pero hay algunos tipos de grasa que me gustaría evitar a partir de ahora.
También debería ingerir más verduras que las que actualmente ingiero.
En definitiva mi plan de acondicionamiento se basa en la tonificación muscular aplicado a mi deporte y en una mejorapara una correcta alimentación.








































PLANTILLA GIMNASIO






































































1º Colocar o ajustar los pesos. 2º Ajustar la máquina. (Ajustamos en función de nuestra anatomía). 3º Hábitosposturales: mantener en tensión los abd/lumb/obl, adelantar un pie para una buena base de sustentación,… 4º Dónde comienza y termina el movimiento (¡ojo! topes articulares), que puede variar en función de la modalidad deportiva. 5º Estiramientos.

TEST FUERZA MÁXIMA

1. FUERZA RESISTENCIA: (15-40%) (± 20-25 repeticiones)

Pérdida de peso.
Tonificar en principiantes.
Sedentarios.
Trabajo deresistencia al esfuerzo.
Mejora cardiovascular.
3º edad.
Complemento en la práctica deportiva.
Deporte de competición periodo de pre-tremporada.

2. FUERZA EXPLOSIVA: (45-70%) (±8-15 repeticiones)

Tonificación entrenados.
2º fase fuerza resistencia, sedentarios, mejora cardiovascular.
2º fase pérdida de peso con aumento de masa muscular.
Trabajo específico deporte de competición.Deporte de competición periodo competitivo.

3. FUERZA MÁXIMA: (75-100%) ( 1. Pirámides 8→1 aumentando el peso / 2. Cargas submáximas 4→1 aumentando el peso y la última forzada o con ayuda mínima).

Aumento de la masa muscular.
Deporte de élite prioridad fuerza.
Aumento de la fuerza.
Deporte de competición periodo post competitivo.

*** DOS TRES DÍAS POR SEMANA.
*** CAMBIAMOS LOS PESOS Y DEGRUPO CADA 10-12 SEMANAS (SI NOS INTERESA).


EJEMPLO TEST: (BÍCEPS)

100 % 1 REP. 35KG

25 % X

X = 25 x 35 ÷ 100 X = 8 KG


FÓRMULA TEST FUERZA MÁXIMA:

% RM = 101,3 - 2,6712 x REP
% RM = 101,3 – 2,6712 x 8...