Plan De Acondicionamiento Físico

Tu IMC (79 kg./1.68m2 = 24.8 kg/m2) indica que tienes un Peso Normal y Saludable. Tu peso ideal está entre 52.2 kg y 70.6 kg según la Organización Mundial de la Salud.
Tu IMC es ideal. Tienes una cantidad sana de grasa en el cuerpo, que es asociado con una vida más larga, y bajas posibilidades de enfermedad grave. Coincidencia o no, la gente percibe las personas con este IMC más atractivasestéticamente.
Un IMC por debajo de 18,5 indica desnutrición o algún problema de salud, mientras que un IMC superior a 25 indica sobrepeso. Por encima de 30 hay obesidad leve, y por encima de 40 hay obesidad elevada que necesita seguimiento médico continuo.
MISIÓN: Como me encuentro cerca del borde de mi peso ideal deseo perder 3.5 Kg. Y tonificar mi cuerpo en su totalidad principalmente en elabdomen, pecho y espalda.
Calculemos el gasto energético diario mínimo que nuestro cuerpo necesita para mantener funciones vitales y sistemas en funcionamiento como el sistema nervioso, el sistema circulatorio. Esto se lo conoce como Metabolismo Basal (MB)
Este puede ser estimado con la ecuación de Harris Benedict: teniendo como valores conocidos el sexo, peso, estatura y edad
Hombre: 66.473+ (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años)).
66.473 + (13.751) (70) + (5.0033) (168) – (6.55) (19) = 1,745.1474
Una vez estimado el MB se procede a hacer una aproximación de la actividad semanal usando la tabla abajo enlistada esto con la finalidad de conocer la llamada “ingesta calórica de mantenimiento” o dieta de mantenimiento
Factor | Categoría | Definición |1.2 | Sedentario | Poco o no ejercicio, trabajo de escritorio. |
1.375 | Ligero | Actividad ligera, deporte 1-3 veces por semana. |
1.55 | Moderado. | Actividad moderada, deporte 3-5 veces por semana |
1.785 | Muy activo | Ejercicio duro o deporte 6-7 por semana. |
1.9 | Extremadamente activo | Ejercicio fuerte diario o deporte y trabajo muy físico |

(MB)(Factor) = “Dieta deMantenimiento”
(1745.1474)(1.55) = 2,704.97847 Calorias.
En teoría con mi peso de 70 kg. 168 cm de estatura y mis 19 años debo de consumir 2,704.97847 calorías aproximadamente para mantener mi peso.
Aquí viene la parte interesante como perder o aumentar de peso. Sin entrar mucho en detalle se sabe que 3500 calorías es igual a ½ kg si usted recorta 500 calorías diarias y las multiplica por 7 días ustedabra perdido ½ libra de peso por semana
Si usted reduce 750 calorias 0.750 Kg
Siguiendo con el ejemplo establecido
2705 – 700= 2005 calorias diarias = dieta de Corte, reducción de peso.
Una vez estimado este valor ahora apodemos continuar con el cálculo de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasa) de acuerdo a nuestro objetivo y necesidades pudiera variar de entre una infinidadde combinaciones dependiendo de la literatura y/o autor de su predilección a mí las que me funciona son las siguientes dos:
* 60% carbohidratos 30% proteínas 10% grasas.
* 70% carbohidratos 20% proteínas 20% grasas.
Yo utilizare la segunda: 60% carbohidratos 30% proteínas 10% grasas.
Ahora una vez que determiné la ingesta calórica puedo determinar la cantidad de macronutrientessugerida; por ejemplo se sabe que:
1gr de Grasa = 9 calorias
1gr carbohidratos = 4 calorias
1gr Proteina = 4 calorias
2005 calorias y tomado una ingesta sugerida de 60% carbohidratos 30% proteinas 10% grasas encontraremos que:
* 1203 calorias deberan ser carbohidratos
* 602 calorias Proteinas
* 200.5 calorias de grasa
* total de 2005
más fácil aún. 1203 calorias provenientes de loscarbohidratos ÷ 4 calorias por gramo = 300.75 gr de carbohidratos
602 calorias provenientes de Proteinas ÷ 4 calorias por gramo = 150.5 gr de proteinas
200.5 calorias provenientes de grasa ÷ 9 calorias por gramo = 22.27 gr de grasa
Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes, el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo);...