Plan de actividad física y salud


PLAN DE ACTIVIDADES FÍSICAS Y BÁSICAS




Elia Mateu Luján
1º Bachiller B




Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Semana 1

Realizar una carrera continua de 20 min a un ritmo suave para mejorar mi resistencia

Realizar ejercicios con el balón medicinal para mejorar mi fuerza

Realizar ejercicios para mejorar mi flexibilidad en piernas


Semana 2Realizar un fartlek durante 20 min para mejorar mi resistencia

Realizar varios sprints para mejorar mi velocidad

Mejorar mi fuerza abdominal a través de abdominales

Semana 3

Mejorar mi flexibilidad en brazos a través de ejercicios

Mejorar mi fuerza en las piernas con ejercicios de fuerza explosiva

Realizar un sprint creciente para aumentar mi resistencia

PLANIFICACIÓN GENERALCalentamiento general (duración 15 min)
EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR (Cuello, hombro, muñeca, cadera, rodilla, tobillo)
EJERCICIO
DIBUJO
EJERCICIO
DIBUJO
EJERCICIO
DIBUJO
EJERCICIO
DIBUJO
Ejecuto movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extensionando el cuello.

Desarrollo movimientod de cabeza realizando circunducciones al cuello.

Ejecuto movimientos de hombroshacia adelante, movimientos hacia atrás.

Desarrollo movimientos de circunducción de brazos en estensión hacia adelante y hacia atrás.

Realizo flexiones y extensiones de codos.

Realizo flexiones dorsales y flexiones palmares y abducciones en muñecas.

Realizo movimientos rotativos de tronco hacia un lado, luego hacia el otro.

Ejecuto inclinaciones laterales del tronco, pasando una manosobre la cabeza, la otra pasa por el frende del abdomen.

Realizo elevaciones adelante y atrás con una pierna y luego con la otra.

Realizo circunducciones de cadera, primero con una pierna , luego con la otra.

Realizo giros de rodillas con las manos en ellas con piern.as un poco flexionadas

Ejecuto rotaciones internas externas para cada tobillo, con apoyo en la punta del pie.Calentamiento con desplazamiento:
DIBUJO
EXPLICACIÓN
DIBUJO
EXPLICACIÓN


Trotar elevando los brazos


Trotar haciendo círculos con los brazos


Trotar realizando giros de tronco a cada lado



Carrera con pasos laterales


Carrera lateral cruzando pies



Trotar yendo hacia atrás


Avanzar 3 pasos con cada pierna, a la pata coja


Eskiping


ContraeskipingImpulsando y marcando la posición
Estiramientos:
Dibujo
Estiramiento:
Dibujo:
Entrenamiento
Dibujo
Estiramiento:


Nos apoyamos en la pared con las manos y con un pie tocando en ella. Con el pie retrasado realizamos una fuerza hacia la pared.


Nos apoyamos en la pared con las manos y con un pie tocando en ella. Con el pie retrasado y la rodilla flexionada realizamos una fuerza.


Nosapoyamos en la pared con una mano, nos cogemos la pierna con la otra. Y después cambiamos de pierna.


Flexionamos las rodillas y sin levantar los pies del suelo y dejamos caer nuestro cuerpo hacia atrás.


Con las piernas rectas, bajamos las manos hasta tocar nuestros pies.


Flexionamos una rodilla y la otra pierna la dejamos lo más atrás posible.


Nos sentamos juntando las plantas delos pies e inclinamos la espalda con la intención de tocar los pies.


Nos sentamos con las piernas estiradas, y cruzando una sobre la otra la estiramos hacia nosotros.


Nos sentamos con las piernas abiertas y estiradas e inclinamos nuestro cuerpo hacia un pie y luego hacia otro.


Nos apoyamos en una pared con las dos manos y los brazos encogidos, dejamos caer nuestro peso.

De pie,estiramos un brazo hacia un lado por detrás de la cabeza, y luego el otro brazo hacia el otro.


Estiramos los hombros hacia arriba.
Partes de la sesión
Nº sesión: 2 Fecha:14/11/2012 Duración: 30 minutos
Objetivo de la sesión: intentar mejorar mi fuerza en brazos.
Desarrollo de la sesión: (cada ejercicio será realizado en 4 series de 5 repeticiones)
Separa los pies un poco...