Plan de adiestramento resistencia

PLAN DE ADESTRAMENTO DA RESISTENCIA

INTRODUCCIÓN

Nós imos realizar un adestramento de resistencia para un atleta de 20 anos en baixa forma que nunca recibiu un bo adestramento. Para batir unha marca de 8.000 m o máis rápido posible.

Para iso adestraremos:

1º MES:
PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA: martes e venres (50')
TERCEIRA E CUARTA SEMANA: luns, mércores e venres (50')

2º MES:PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA: luns,mércores e venres (60')
TERCEIRA E CUARTA SEMANA: luns, mércores, xoves e venres (60')

3º MES:
PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA: luns, mércores, xoves e venres (75')
TERCEIRA E CUARTA SEMANA: luns,mércores, xoves e venres (90')
1º MES:

PRIMEIRA SEMANA:

MARTES :

• QUECEMENTO:

➢ Carreira continua: durante 6' realizará unha carreira suavepara quecer.

➢ Mobilización das articulacións:

Nocellos: en posición vertical comézase a realizar unha rotación dos nocellos en ambos sentidos durante uns segundos.

❖ Brazos: realizar un xiro hacia adiante e hacia atrás dos brazos durante (30’’) con ambos brazos.

❖ Xeonllos: flexionando uns pouco os xeonllos e apoiando as nosasmans sobre eles efectuamos unha rotación dos xeonllos en ambos sentidos durante (30’’).
❖ Cadeira: apoiando as mans na cadeira e co corpo totalmente erguido realizamos unha rotación da cintura en ambos sentidos durante (30’’).
❖ Pescozo: xiro da cabeza en ambos sentidos buscando en todos os puntos a máxima extensión sen forzar en exceso pero o suficiente para quenon se produzan lesión cervicais durante a sesión. Realizar (30’’).

➢ Estiramentos musculares:

❖ Tríceps sural: colocarse fronte a unha superficie apoiando a punta do pé cun ángulo de 45º e realizar unha forza hacia a parede ata sentir tensión. Repetir con ambas pernas
❖ Adutores: flexionar un xeonllo lateralmente levando todo o corpo cara ese xeonlloflexionado mentres estiramos a perna contraria. Repetir con ambas pernas o cabo duns segundos.

❖ Isquiosurais: sentados no solo, estíranse as pernas e intentamos chegar a punta do pé con ámbolos brazos. Repetir coa perna contraria o cabo duns segundos flexionados.

❖ Cuadríceps: flexionar a perna hacia atrás tocando co talón na parte posterior do muslo emanter a tensión. Repetimos coa perna contraria.

• TEST DE AVALIACIÓN DO NIVEL DO ATLETA:

Avaliamos a súa resistencia realizando a proba que queremos que o cabo deste trimestre sea capaz de conseguir mellorar a proba de 8.000 m no menor tempo posible.

• RECUPERACIÓN:
A recuperación consiste nun traballo de relaxación. Non se debe deter ó momento de practicar unexercicio ó máximo. Asique antes de rematar a sesión o atleta deberá de seguir correndo baixando a velocidade e seguir camiñando un pouco para descargar as pernas e despois practicar estiramentos dos músculos traballados durante a sesión.

VENRES :

• QUECEMENTO

➢ Carreira continua
➢ Mobilización das articulacións
➢ Estiramentos musculares

•CIRCUIT TRAINING

CREAMOS UN CIRCUITO FORMANDO POR DISTINTOS PUNTOS SEÑALIZADOS CON CONOS NO QUE REALIZAREMOS OS SEGUINTES EXERCICIOS:
CONO 1 - CONO 2: SKEAPING
CONO 2: 30 FLEXIONS DE BRAZO
CONO 2 - CONO 3: SPRINT
CONO 3: 10 ABDOMINAIS LATERAIS
CONO 3 - CONO 4: TROTE
CONO 4: 20 ABDOMINALES
CONO 4 - CONO 5: MARCHA ATRASCONO 5: LUMBARES
CONO 5 - CONO 6: SPRINT

REALIZAREMOS UNHA SERIE QUE DEBERÁ DE DURAR SOBRE UN CUARTO DE ORA SE SE REALIZA O MELLOR POSIBLE.

• RECUPERACIÓN

SEGUNDA SEMANA

MARTES:

• QUECEMENTO

➢ Carreira continua
➢ Mobilización das articulacións
➢ Estiramentos musculares

• FARTLEK

Nun...