Plan De Bienestar Fisico

PLAN DE BIENESTAR FISICO

*ALIMENTACIÓN
Objetivos:
-Hay que balancear los alimentos y bebidas por lo menos 3 veces por semana para que el cuerpo tenga una buena alimentación e hidratación, así para no padecer de desnutrición, descompensaciones y retenciones de líquidos.
-Cambiar en los otros 4 días de la semana alimentos bajos en grasa y que puedan causar estreñimiento.
-Caminar o ir apasear por las tardes después de haber comido para quemar grasas y estar activo.
-Todos los días tomar por lo menos 1 lt. de agua, y si acaso jugos de frutas o verduras para tener una buena circulación y digestión.

Estrategias:
-Hacer una dieta en dónde cumpla con las calorías que mi cuerpo debe consumir por lo menos los tres días y seguirla al menos completamente esos 3 días designados.
-Enlos otros 4 días restantes de la semana hay que bajarle de perdida a la comida chatarra, los refrescos, golosinas, comidas altas en grasa (hot-dog, pizzas, hamburguesas, tacos, etc.). Si acaso solo comer en bajas porciones.
-Después de cada alimentación buena, darle una vuelta a la cuadra para bajar la comida de esa manera el cuerpo tenga mayor digestión y así asimile más rápido todos losnutrientes y energetizantes de los alimentos.
-Ir a comprar un garrafón de agua y al supermercado por naranjas, limones, manzanas, zanahorias entre otras para llevar acabo una buena alimentación en las bebidas.

Tabla De Alimentación Balanceada:
LUNES MIERCOLES VIERNES
DESAYUNO -Dos huevos
-Tres tortillas de harina
-Leche(chocolate)
-Jamón -Un sándwich
-Jugo de naranja
-Pan tostado
-Unamanzana
-Emparedado de pan integral de trigo
-Miel

COMIDA -Un filete de carne de res
-Un tomate
-Un aguacate
-Puré de papas
-Una pechuga de pollo
-Zanahorias
-Atún fresco
-Galletas saladas
-Limones
-Jugo de toronja

CENA -Cereal
-Yogurt

-Mandarina o naranja
-Pie de manzana

-Un durazno
-Un pan tostado con mermelada


TOTAL= 1356 Kcal.1261 Kcal. 1510 Kcal.



2
*EJERCICIO
Objetivos:
-Ir a correr al valle unos 500-700 mts. y de venida caminando.
-Los fines de semana darle por lo menos dos vueltas a la laguna.
-En las tardes dar dos vueltas a la manzana o cuadra.
-En casa hacer un poco de ejercicio para tener una buenacirculación sanguínea y estar activo.

Estrategias:
-Por las tardes ir a las tierras a trotar, hacer calentamientos y caminar para mantenerme saludable.
-Por la mañana muy temprano tomar el camión e ir a la laguna, hacer calentamientos y después ir a caminar.
-Ir a pasear la mascota o ir a caminar con amigos al parque.
-Ir a jugar baseball u otro tipo de deporte para darle al cuerpo buenaoxigenación y circulación sanguínea.

Rutina (Días, ejercicios, series, repeticiones, porcentaje de peso):

LUNES Series Repeticiones % de peso
Cuadriceps 4 9-10 60%
Femoral 4 9-10 60%
Dorsal 4 9-10 60%
Bíceps 4 9-10 60%
Abdominales 4 9-10 60%

MARTES
Pectoral 5 10-12 60%
Deltoides 5 10-12 60%
Trapecio 5 10-12 60%
Tríceps 5 10-12 60%

JUEVES
Cuadriceps 4 9-10 60%Femoral 4 9-10 60%
Dorsal 4 9-10 60%
Bíceps 4 9-10 60%
Abdominales 4 9-10 60%

VIERNES
Pectoral 5 10-12 60%
Deltoides 5 10-12 60%
Trapecio 5 10-12 60%
Tríceps 5 10-12 60%




3
*HIGIENE
Objetivos:
-Hay que mantener aseado el cuerpo diariamente por lo menos 5-6 días a la semana.
-Hay que cambiar el calzado cada cierto tiempo para evitar infecciones, hongos, etc.
-Mantenersiempre las manos limpias antes y después de ir al baño.

-Cambiar los tendidos cada semana o por lo menos cada 4-5 días dependiendo de la limpieza en que se encuentren.

Estrategias:
-En las noches bañarme bien con jabón y shampoo en un lapso máximo de 10 minutos para evitar hongos, infecciones, mal olor entre otros.

-Por lo menos tener dos o tres pares de calzado para estar cambiando y...