Plan de clase gimnasia

PLAN DE CLASE DE GIMNASIA
 
Parte inicial
En la primera parte de la clase se hará la tensión, relajación y estiramiento (método: FNP) de los músculos. Los ejercicios se realizarán de a dos personas.
 
Dosificación:
Intensidad: suave.
Duración: 10”-30”contracción y extensión, 2”-3” de relajación.
Densidad: denso.
Volumen: 1 repetición.
Frecuencia: diario.
Pausa: 2” a 3”.
 
Seempezará con los músculos superiores:
Pectorales: los alumnos se pondrán enfrentados y el que va a realizar la tensión, relajación y estiramiento pondrá los pies separados a un ancho de hombros y los brazos, semiflexionados hacia delante a un ancho de hombros con las manos apuntando hacia arriba. El otro compañero hará fuerza con sus manos tratando de separar mas  los brazos del compañero pero el querealiza la tensión deberá hacer la fuerza contraria, es decir, tratando de tirar sus brazos hacia adentro, mientras el compañero los tira hacia fuera. La tensión será de  10 segundos. Luego se hará la relajación de 2 a 3 segundos. Luego el que debe estirar se pondrá por delante del otro compañero  y este le llevará los brazos hacia atrás y hacia arriba.
Cuidados: la persona que mejorará laflexibilidad deberá hacer la contracción de los abdominales y adoptar una posición erguida (sin arqueo de la espalda), y mientras los dos hacen la fuerza correspondiente deberán hacerlo de modo que se produzca una contracción isométrica. Al realizar el estiramiento el compañero que le lleve hacia atrás los brazos deberá hacerlo suavemente, y luego llevárselos hacia arriba también, suavemente y agarrandolos brazos del compañero desde los codos.
 
Tríceps:
Para la tensión de este músculo los alumnos se pondrán enfrentados y el que va a realizar la tensión, relajación y estiramiento pondrá los pies separados a un ancho de hombros y los brazos, semiflexionados hacia delante a un ancho de hombros con las palmas hacia delante. El otro compañero hará fuerza con sus manos tratando de empujar haciadelante y el que esta realizando la tensión tratará de que la fuerza sea estática , y se hará de 8 a 10 segundos y luego una relajación de 2-3 segundos. Luego para realizar el estiramiento se llevará la mano hacia la espalda, con el codo apuntando hacia arriba  y el compañero tirará el codo hacia abajo y hacia el lado del otro hombro. Le tirará el codo hacia abajo y hacia el costado suavemente hastaque el compañero sienta el estiramiento . El alumno que está estirando mirará hacia el lado del estiramiento .Se hará una vez por brazo.
 
 
Cuidados: mientras se está realizando la tensión ,el que está tensionando el músculo deberá ponerse con un pie hacia delante y otro atrás de modo que haya equilibrio para ejercer la fuerza y también el torso debe estar un poco inclinado hacia delante, perosiempre ejerciendo toda la fuerza con los brazos .Al realizar el estiramiento la persona debe estar sentada o parada pero siempre con el torso recto y la mirada hacia delante.
Si  se dobla la cabeza hacia abajo, no se estirará el  tríceps correctamente. El codo debe apuntar hacia arriba y no hacia delante.
 
Extensores de la columna:
Sentado en una colchoneta el que va a mejorar elestiramiento, deberá sentarse con las piernas extendidas hacia delante y el tronco erguido. Luego el compañero ejercerá una fuerza llevándolo hacia delante y el compañero, para realizar la tensión deberá ejercer una fuerza hacia atrás de modo que haya una fuerza estática.(10 segundos) Luego se hará  la relajación de 2 a 3 segundos  y por último se realizará la extensión de 10 segundos. Para ello excompañerole llevará el tronco hacia delante al compañero que está estirando hasta que se sienta el estiramiento.
Cuidados: al realizar el estiramiento el compañero le llevará el tronco hacia delante  suavemente y desde la zona lumbar. El que estira deberá llevar los brazos hacia delante y acompañar el movimiento con excompañero que lo ayuda.
 
Luego se hará con los músculos inferiores:
Cuádriceps:...