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MODELOS DE PROGRESIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON ADULTOS SANOS. Posición de Consenso del Colegio Americano de Medicina del Deporte(ACSM) Este artículo fue escrito para el ACSM por: William J. Kraemer, Ph.D., FACSM (Chairperson); Kent Adams, Ph.D.; Enzo Cafarelli, Ph.D., FACSM; Gary A.Dudley, Ph.D., FACSM; Cathryn Dooly, Ph.D., FACSM; Matthew S.Feigenbaum, Ph.D., FACSM; Steven J. Fleck,Ph.D., FACSM; BarryFranklin, Ph.D., FACSM; Andrew C. Fry, Ph.D.; Jay R. Hoffman,Ph.D., FACSM; Robert U. Newton, Ph.D.; Jeffrey Potteiger, Ph.D.,FACSM; Michael H. Stone, Ph.D.; Nicholas A. Ratamess, M.S.; and Travis Triplett-McBride, Ph.D. Aclaración: se utilizará el término “entrenamiento de la fuerza”con un significado genérico y cómo sinónimo de “resistance training”.

RESUMEN. Med. Sci.Sports Exerc. Vol. 34, No.2, 2002, pp. 364–380. Con la intención de estimular y desarrollar adaptaciones específicas mediante los programas de entrenamiento es necesario implementar el criterio de progresión. Las características óptimas de los programas de fuerza específicos deben incluir el uso de acciones musculares concéntricas y excéntricas y el desarrollo de ejercicios mono y poliarticulares. Esrecomendable que los programas de entrenamiento consideren la secuencia(orden) de los ejercicios a efectos de optimizar la calidad e intensidad de los efectos de entrenamiento(primero los grandes grupos musculares y luego los pequeños, primero los ejercicios poliarticulares y después los monoarticulares y primero los ejercicios de mayor intensidad y luego los de menor intensidad). Para lascargas iniciales, con principiantes, se recomiendan pesos que impliquen 8 a 12 máximas repeticiones(MR). Para sujetos de nivel intermedio, el rango de las cargas oscila entre 1 a 12 MR, con énfasis en las cargas más pesadas(1 a 6 MR), empleando, al menos, 3 minutos entre series, con moderada velocidad de ejecución(1 a 2 segundos para la fase concéntrica y el mismo tiempo para la fase excéntrica).Cuando se entrena en un rango de carga específico(RM) se recomienda un incremento de carga de 2 a 10% cuando el sujeto puede realizar 1 o 2 repeticiones por sobre el número máximo individual asignado. La recomendación para la frecuencia de entrenamiento es de 2 a 3 sesiones por semana para los niveles de principiantes e intermedios y 4 a 5 sesiones semanales para niveles avanzados de entrenamiento.Para la hipertrofia muscular son recomendados programas de entrenamiento con criterios similares en cuanto a la elección de los ejercicios y de la frecuencia. En tanto que la carga debe establecerse en un rango entre 1 a 12 MR, con énfasis en la zona entre 6 a 12MR, utilizando una pausa de 1 a 2 minutos entre series y la velocidad de ejecución de los ejercicios es moderada. Se recomiendanvolumenes altos de entrenamiento con series múltiples para optimizar la hipertrofia muscular. Para el entrenamiento de Potencia se recomiendan dos estrategias generales: 1) entrenamiento d la fuerza y 2) el uso de cargas ligeras(30 a 60% 1MR) con velocidades elevadas y pausas entre series de 2 a 3 minutos, con múltiples series por ejercicio. Se recomienda poner el énfasis en los ejerciciospoliarticulares, especialmente los que emplean la mayor cantidad de masa corporal total.

Para el entrenamiento de la resistencia muscular local se recomiendan cargas ligeras a moderadas (40 a 60% 1MR) con alto número de repeticiones(> 15) y empleando pausas cortas entres series (90 segundos). Es fundamental interpretar las presentes recomendaciones en el contexto de la individualidad de los sujetos, sucapacidad física inicial, nivel de entrenamiento y toda otra consideración relevante para el proceso de entrenamiento. INTRODUCCIÓN. La habilidad para generar fuerza ha interesado a la humanidad a lo largo de la historia. La fuerza muscular ha sido importante para la supervivencia del hombre en el estricto significado del término. En la actualidad, la modernización y la tecnología han reducido las...