Plan de Ejercicios físicos rutinarios

PLAN DE EJERCICIOS




Calentamiento general

Partir con un trote suave de 2 minutos alrededor de la cancha de damas.
Hacer un 1 minuto de desplazamientos laterales.


Calentamientoespecífico

Estiramiento:
Sentados en el suelo, intentamos tocarnos los pies durante 10 segundos.
Nos cogemos el codo con la mano y lo llevamos hacia nosotros, cinco segundos cada brazo.
Abductores.De pie, abriendo las piernas a la altura de los hombros. Nos agachamos e intentamos tocarnos los pies. 20 segundos.
Cuadriceps. De pie, nos cogemos el pie por detrás, sin perder el equilibrio. De 10segundos con cada pie.



Articulación:
Calentar el tobillo: con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro durante 10 segundos cada pie.
Calentar lasrodillas: Agachandose un poco, poner las manos en las rodillas y hacer, movimientos circulares, durante 5 segundos por lado izquierdo y 5 segundos por lado derecho.
Calentar los hombros: Mover losbrazos para atrás, para adelante, a la vez alternandolos durante 10 segundos ( 5 segundos cada uno)
Calentar los codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazomirando hacia arriba, mover el codo para atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos.
Calentar las muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estas
calentando, y hacer girar sobre si misma lamuñeca hacia un lado y hacia el otro durante 20 o 25 segundos.
Calentar el cuello: Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.Calentamiento específico

Cada ejercicio se realizara durante 40 segundos, con descanso de 20 segundos (ejercicios individuales)
  - Correr hacia delante, hacia atrás y hacia los ladosbotando el balón en el suelo
    - Hacer rodar el balón sobre el suelo y adelantarlo varias veces (la salida puede tener lugar desde diferentes posiciones de partida).
    - Hacer botar el balón hacia...