Plan de entrenamiento AGILIDAD





















































1.DATOS INICIALES:
-Capacidad Física elegida y Objetivo a desarrollar:
La agilidad. El objetivo es mejorar sobre todo la velocidad (de desplazamiento).
-Nivel inicial (marca y nota):
Marca: 13,85 segundos Nota: 3
-Meta a conseguir (marca y nota):
Marca: 13 segundos Nota: 52.PERIODIZACIÓN:

ABRIL
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MAYO
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Sesiones
Evaluación3.PLANIFICACIÓN:

SESIÓN Nº1
Viernes 5 de abril del 2013
OBJETIVO: Mejorar la fuerza explosiva de piernas y la respuesta motriz.

CALENTAMIENTO: (General)
·4 minutos de carrera continua
·3 minutos de estiramientos
·3 minutos de movilidad articular
·Tiempo total de la actividad-> 10 minutos

ENTRENAMIENTO:
-Para la fuerza explosiva de piernas: Con una carga (balón medicinal), hacemos 5 series de 10sentadillas en el menor tiempo posible con descansos de 2 minutos.
·Tiempo total de la actividad-> 10 minutos

-Para la respuesta motriz (velocidad): En 1 minuto correr (sprint) en una distancia de 5 metros señalada por conos. Hacer el mayor numero de sprints posible. Repetimos el ejercicio 5 veces con descansos de 2 minutos.
·Tiempo total de la actividad-> 15 minutos

-Para la fuerzaexplosiva de piernas: Realizaremos el pentasalto que consiste, desde parado, avanzar con 5 zancadas (cada una con un pie) lo más rapido posible. Haremos 4 repeticiones y recuperaciones de 2 minutos.
·Tiempo total de la actividad-> 10 minutos

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos de cuádriceps, gemelos, lumbares, bíceps y tríceps.






SESIÓN Nº2
Martes 9 de abril del 2013
OBJETIVO: Mejorar lavelocidad, la fuerza resistencia y la flexibilidad en las piernas.

CALENTAMIENTO: (General)
·4 minutos de carrera continua
·3 minutos de estiramientos
·3 minutos de movilidad articular
·Tiempo total de la actividad-> 10 minutos

ENTRENAMIENTO:
-Para mejorar la velocidad: Realizaremos carreras en una distancia de 100 metros con cambios de ritmo cada 10 metros, y los ultimos 50 con unsprint. Repetiremos el ejercicio 5 series con descansos de 2 minutos.
·Tiempo total de la actividad-> 10 minutos

-Para mejorar la fuerza resistencia: El ejercicio consistirá en realizar 2 series de 20 sentadillas sobre un lado, en ambas piernas, con 2 minutos de reposo, después, 2 series de 20 sentadillas normales con dos minutos de reposo.
·Tiempo total de la actividad-> 15 minutos

-Paramejorar la flexibilidad en las piernas: El ejercicio serán 3 series y consistirá en la posición de pie y con las piernas juntas, bajamos el tronco con la espalda recta hasta tocar los pies. Primero hacia delante, luego hacia un lado y después hacia el otro. Serán 30 movimientos cada serie.
·Tiempo total de la actividad-> 10 minutos

VUELTA A LA CALMA: Estiramientos de cuádriceps, gemelos,lumbares, bíceps y tríceps.






SESIÓN Nº 3
Viernes 12 de abril del 2013
OBJETIVO: Mejorar la flexibilidad y la fuerza del tronco además de la fuerza resistencia.

CALENTAMIENTO: (General)
·4 minutos de carrera continua
·3 minutos de estiramientos
·3 minutos de movilidad articular
·Tiempo total de la actividad-> 10 minutos

ENTRENAMIENTO:
Para mejorar la flexibilidad: En el suelo, conlas manos apoyadas a la altura de los hombros, nos impulsamos con los brazos hasta levantar el tronco sin levantar la pelvis del suelo. Haremos 5 series levantando en tronco 20 veces en cada una con 2 minutos de reposo entre dichas series.
·Tiempo total de la actividad-> 10 minutos

Para mejorar la fuerza: El ejercicio consistirá en 5 series de 20 abdominales cada una con 2 minutos de...