PLAN DE ENTRENAMIENTO BIMENSUAL 1

PLAN DE ENTRENAMIENTO BIMENSUAL

EDAD: 34 AÑOS
ESTATURA: 1,79 cm
PESO: 94 Kg

El usuario ha mantenido hasta la fecha un estilo de vida sedentario el cual le ha hecho mantener un peso desaconsejado para su estatura y para su edad, encontrándose en el umbral de la edad adulta pudiendo ser sometido a unas cargas de entrenamiento bastante elevadas, el objetivo principal es en un plan bimensualhacer perder peso al usuario, perder alrededor de 15 Kg y tonificar su cuerpo de forma que convierta la grasa en musculo.
Hasta la fecha el usuario afirma el haber mantenido un estilo de vida sedentario, lo que limita una entrada activa a la actividad física, además de realizar los ejercicios correspondientes es importante que el usuario atienda a realizar una dieta saludable para favorecer la mejorafísica.
Es conveniente que el usuario realice las actividades en su tiempo libre, es decir sea una liberación de estrés y no acumulación del mismo, el ejercicio conlleva dedicación por lo que las actividades se realizaran todos los días excepto miércoles y domingo para mantener un periodo de descanso en el mismo plan.

1º SEMANA
Para iniciar el entrenamiento el usuario tiene que perder peso por loque el objetivo principal y más en su franja de edad es el cardio, para perder peso es importante someter el cuerpo a una actividad física de alto impacto gran esfuerzo lo que provocara que en las primeras semanas la bajada de peso será muy marcada y con el objetivo de ser gradual, el usuario tiene libertad para realizarlo en el gimnasio o de forma natural, las primera semana el usuario realizaraejercicios de resistencia aeróbica como son la carrera continua o bicicleta entre otros. Empezara con periodos de 15 min de resistencia, para posteriormente aumentar gradualmente el tiempo de realización para quemar más grasas, tras la sesión de resistencia aeróbica el usuario comenzara la sesión de tonificación muscular, la primera semana el usuario realizara rutinas de ejercicios localizados,en los que las repeticiones serán escasas primero los ejercicios abdominales, que se pueden empezar el primer día con 2 series de 20, e ir aumentando progresivamente. Para realizar este ejercicio en la manera correcta se deben poner los brazos por detrás de la cabeza, y pegar el mentón al pecho, para evitar lesiones en la zona cervical. Estos abdominales ayudaran a tonificar tanto los abdominalesrectos, los cruzados, los superiores e inferiores. Seguirá con 2 series de 10 flexiones para tonificar el pectoral y los brazos, el aumento de las repeticiones vendrá precedido por la capacidad del usuario a realizar más y el nº de semanas, para finalizar el usuario realizara series de sentadillas, 2 series de 5 repeticiones, es importante realizarlas de forma correcta para evitar lesiones derodilla, consta de abrir las piernas hasta el ancho de los hombros y después bajar lentamente, al momento de subir lo más recomendable para aumentar el resultado del ejercicio es hacerlo muy lentamente. Las sentadillas tienen la opción de hacerse con peso en los hombros y tensión de abdomen con el fin de maximizar los resultados. Mantener la espalda recta en buena postura.( Descanso de 35´´ entreserie)

2º SEMANA
Superada ya la semana de aclimatación a la actividad deportiva el sujeto aumentara gradualmente la carga y el número de repeticiones realizadas, el tiempo de realización de cardio aumentara a una carrera continua de 15 a 25 minutos y el número de repeticiones en la tonificación aumentara:
Abdominales: 2 series de 30
Flexiones: 2 series de 15
Sentadillas: 2 series de 8repeticiones.
En esta semana el usuario puede implementar el uso de mancuernas y peso añadido para mejorar el tono muscular, por lo que implementaremos el uso de pesas de brazo, pesas de unos 6 kilos con 3 series de 10 repeticiones, además se pueden realizar ejercicios para la tonificación de piernas con pesas de 2 kg en los brazos como son los desplantes Para este ejercicio es necesario separa las piernas,...