Plan De Entrenamiento De La Resistencia

I.E.S. ASTURES Lugones

Educación Física

Curso 2010/2011

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA
MEJORA DE LA SALUD
¡ Vamos a empezar a correr!!
¡ Vamos a mejorar nuestra salud!!
Conceptos básicos:
Una de las mejores formas de mejorar nuestra salud física y psíquica es entrenar
el sistema cardiorrespiratorio, es decir el corazón y los pulmones principalmente,
lo que comúnmente se denomina entrenamiento"aeróbico"(120-160plm), en
donde el oxigeno que ingresa al organismo durante un esfuerzo determinado es
suficiente para satisfacer las demandas fisiológicas del momento.
A medida que avanza el entrenamiento y consolidamos una buena condición
aeróbica incrementamos la actividad pasando a otra etapa donde el esfuerzo
pasará a ser aeróbico-anaeróbico, pero ese será tema para más adelante.

- Entrenacomo mínimo 2 días por semana, EVITANDO
COINCIDIR CON los días de clase de EDUCACIÓN FÍSICA
(Ej. Lunes: EF/ Miércoles: EF / Viernes: entreno / Domingo:
entreno).
- Si en una semana no tienes ninguna clase de EF, ENTRENA
MIÉRCOLES Y DOMINGO O MARTES Y SÁBADO. Aunque lo
ideal sería que repitas los dos entrenamientos de la semana
y entrenes 4 días (Ej. lunes, miércoles, viernes y domingo)
- Si sólotienes una clase de EF, DESCANSA COMO MÁXIMO 2
DIAS SEGUIDOS, NUNCA 3 (Ej. Lunes: clase EF/ jueves:
entreno / sábado: entreno)

Este plan es ideal para empezar a correr, desde un
nivel bajo, e incluso permiten participar en alguna
competición más adelante.
Después de correr tienes que hacer algunos ejercicios abdominales y además
estiramientos de los principales músculos implicados. Algunos díastienes también que
hacer progresivos.
* Abdominales(Abd). Recuerda los ejercicios abdominales explicados en clase. Haz al
menos 2 series de 3 ejercicios elegidos de entre ellos, con 15 a 20 repeticiones de cada
uno.
* Estiramientos(Est.). Tienes que estirar al menos los cuádriceps, psoas iliaco, gemelos y
glúteos.
* Progresivos. Corre de forma progresiva, empezando a ritmo medio y acabando fuertepero no a tope, una distancia de 50 a 60 metros. Repite las veces que te recomiendo cada
día.

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Profesor: MIGUEL MARINA

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Curso 2010/2011

*Andando. No significa descansar, sino mantener un esfuerzo aeróbico de baja
intensidad. De esta manera, la marcha debe ser ligera.
Aunque la semana incluye 2 días de entrenamiento, como ya dije anteriormente, eso
es elmínimo que debes entrenar. De esta manera, podremos entrenar 3 días/semana
repitiendo el primer entrenamiento ó 4 días/semana repitiendo los dos
entrenamientos (lo ideal).

Adáptalo a tus necesidades y/o a tus otras actividades semanales que realices,
PERO NUNCA TE ABANDONES…NO TE CONVIERTAS EN UNA PERSONA
SEDENTARIA.

DE CUALQUIER FORMA, A MEDIDA QUE VAYAS ENTRENANDO COMÉNTALE A TU
PROFESOR DE EFLAS SENSACIONES QUE TIENES CON CADA SEMANA DE
ENTRENAMIENTO. EL PROFESOR TE PODRÁ REALIZAR LAS ADAPTACIONES
NECESARIAS PARA PODER INDIVIDUALIZARTE EL ENTRENAMIENTO AL MÁXIMO.

SEMANA 1
Aquí comenzáis los que obtuvisteis un 0, 1 ó un 2 en la prueba de resistencia inicial

1º

Estiramientos 2'+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote +
5' andando + Abd. 2' +Est. 4'

2º

Est.+ 10' andando+ 4' al trote+ 5' andando+ 3' al trote+ 4' andando + 3' al trote+ 3' andando +
3' al trote+ 2' andando Abd.+ Est.

SEMANA 2
Aquí comenzáis los que obtuvisteis un 3 ó un 4 en la prueba de resistencia inicial

1º

Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando +
Abd. + Est.

2º

Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando+ 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 5' andando +
5' al trote+ 5' andando+ Abd.+ Est.

SEMANA 3
Aquí comenzáis los que obtuvisteis un 5 ó un 6 en la prueba de resistencia inicial

1º

Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando +
5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.

2º

Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4'...