Plan De Entrenamiento Futbol

Plan de entrenamiento para un jugador de futbol











































Índice









Introducción 3


Esquema de un microciclo 4

Gráficas de intensidad y volumen 5


Gráfica del macrociclo entero

Gráfica del microciclo (15 días pretemporada)


Desarrollo del microciclo 8


Opinión personal 10Introducción


Supongamos que a la persona que vamos a prepararle el plan de entrenamiento es un deportista de élite, es decir, un deportista que compite a gran escala. En mi caso elegir un futbolista de primera categoría que pueda militar en equipos de primera o segunda división. Esta persona se llama Alfonso. Lo primero que hacemos es medir lascaracterísticas particulares de la persona:

Edad: 24 años

Estatura: 1.81metros

Peso: 79kg

Actividad física de forma habitual: SI

Hábitos alimenticios: dietas recomendadas por los dietistas del club

Pulso en estático: 60ppp

Pulso en dinámico: 110ppp (15´ de carrera de continua)

Tensión cardiovascular: 10.45

Enfermedades: NO

Alergias: NO

Asma: NO

Discapacidad ocular(miopía, etc.): NO

Malformaciones: NO

Diabetes: NO

Problemas cardiovasculares: NO

Para empezar a trabajar la aptitud física primero establecí unos barómetros iniciales de la condición física de Alfonso. Tras hacer unas pruebas para obtener unos datos y tomarlos como resultados de esas condiciones físicas iniciales, obtuve los siguientes datos, los cuales podemos observar en la primera columnade la tabla, la segunda son los datos a los cuales queremos que progrese el profesional:

Ejercicios realizados

Resultados (iniciales)

Resultados (queremos llegar)

Carrera continua 10´

100 ppp

90 ppp

Carrera 100m lisos

11.78´´

11.25´´

Abdominales 60´´

58

65

Flexiones 30´´

21

30

Test de cooper

2750 m

2850 m

Potencia golpeo balón

95 km/h115 km/h

Peso de la grasa

3 kg

2 kg

Tras conocer los resultados iniciales sabemos en cuanto está el nivel inicial de Alfonso y hasta donde queremos que llegue, así hemos podido establecer unos objetivos para el final del plan de entrenamiento y marcarle unas metas más a largo plazo. Estos objetivos constaran de llegar en plenitud física a los meses de abril y mayo, donde laacumulación de partidos es mayor y en los meses donde se deciden los trofeos y campeonatos.

Supongamos que Alfonso milita en la 1ª división española, donde todos los equipos están muy bien dotados de buenas instalaciones, complejos deportivos y grandes extensiones de terreno para practicar deporte.

Escogeré el periodo de acondicionamiento físico, en el que lo más importante es coger una gran basefísica para trabajar a gran ritmo en los periodos posteriores. Su objetivo principal es aumentar las capacidades orgánicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen y poca intensidad. Las pulsaciones oscilarán alrededor de un 70% de la FCM. Las capacidades físicas que deberá trabajar la persona son la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad. También utilizaremos algode resistencia anaeróbica aunque nunca será nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios.

Esquema de un microciclo (primeros 15 días de pretemporada)

1ª semana:

Lunes: Resistencia: ejercicios aeróbicos iniciales y suaves, ejercicios en estático

Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)

Martes: Resistencia: ejercicios aeróbicos prolongados(carrera continua) y fartlek

Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)

Fuerza: ejercicios con cargas ligeras

Miercol: Resistencia: juegos aeróbicos

Velocidad: ejercicios de velocidad de reacción

Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)

Jueves: Resistencia: calentamiento general suave

Flexibilidad: sesión de estiramientos...