plan de entrenamiento para adulto mayor

Nombre: ARGUELLO, Juan Carlos.
Edad: 57 años.
Sexo: masculino.
Frecuencia Cardiaca de Reposo: 84 pulsaciones.
Condición física: pobre-regular. 30 años de su última actividad en gimnasio.
Objetivo: mejorar la condición física.
Duración: 10 clases, siendo la primera y la ultima de evaluación.

Grafico de Karvonen.

Edad: 57
F. cardiaca de reposo: 84 pulsaciones.
Para el siguientecuadro usaremos la formula de karvonen: F.C.M.T.=210-57= 153 (frecuencia cardiaca máxima teórica), a esta le restamos la frecuencia cardiaca de reposo:
153-84= 69pulsaciones (frecuencia cardiaca de reserva). Ahora multiplicamos este resultado por el porcentaje que queramos agregarle a la frecuencia de reposo. Es decir:
Día 2= 69x0.45+84= 115.05
Día 3= 69x0.50+84=118.5
Día 4= 69x0.60+84=125.4
Día5= 69x0.47+84=116.43
Día 6= 69x0.55+84=121.95
Día 7= 69x0.60+84=125.4
Día 8= 69x0.75+84=135.75
Día 9= 69x0.65+84=128.85


Los valores de frecuencia con la que trabajaremos variará en 5 pulsaciones por encima o debajo de la ideal que nos da como resultado de la formula.

Ahora plantearemos la cantidad de kilómetros que recorrerá este alumno en las dos semanas de trabajo y la forma como sedistribuirán en los kilómetros en los diferentes días.

Correrá 45kilomtros Semana 1 Día 2 4,5km
Día 3 4,9km
Día 4 6kmDía 5 4,6km
Semana 2 Día 6 5,5km
Día 7 6kmDía 8 7km
Día 9 6,5km

Test de Eppley.

Realizaremos el test de Eppley en la primera clase para así conseguir las intensidades con las que trabajaremos en las próximas 8 clases siguientes.

Ejercicio\
Peso en el test.
Repeticiones.
Formula.
1 RM.
Sentadilla:
20kg15
0,033x20x15+20
29,9kg
Press horizontal:
30kg
12
0,033x30x12+30
41,88kg
Remo con mancuerna:
18kg
13
0,033x18x13+18
25,72kg
Crul de bíceps
6kg
17
0,033x8x17+8
12,48kg
Flexiones de brazos:
(hasta fallo en 1’)
16
-
-
Abdominales
(hasta fallo en 1’)
22
-
-

Todas las repeticiones en los siguientes días serán de 12 por ejercicio.











Día 2.
Objetivo:desarrollo e incremento de las capacidades, readaptación al ejercicio.
Contenido: resistencia, fuerza y flexibilidad.
Momento
Tiempo
Actividad
Grafico
Intensidad
Entrada en calor.
6’
Caminata.

95 ppm.


Movimiento articular. De distal a proximal:
Flexión extensión de brazos.
Aducción y abducción, flexión y extensión de hombros.
Circunducción de tobillo
Flexión extensión derodilla.
Aducción, abducción, circunducción, flexión y extensión de cadera.
Rotación, flexión y extensión de tronco

Baja.
Parte principal.
12’
Caminata.

115 ppm.


Elongación de grandes grupos musculares. Sentados en el suelo:
Estiramientos de gemelos asistidos con el profesor.
Estiramientos de isquiotibiales con piernas juntas.
Estiramientos de glúteos.
Estiramientos de dorsales.Baja.


Circuito, 3 repeticiones con pausa de 30”
Sentadilla.
Press horizontal.
Remo con mancuernas.
Curl.
Flexiones de brazos.
Abdominales.

Moderado:




15kg




20kg




12kg




6kg




10” o fallo




15” o fallo.

10’
Caminata.

110
Vuelta a la cama

Movimiento articular. De distal a proximal:
Circunducción de muñecas.
Flexión extensión...