Plan De Entrenamiento Para Medio Marat N En 3 Meses

Plan de entrenamiento para medio maratón en 3 meses
E. Javier C.
on 30/07/2013 at 2:34 pm
Si tienes como objetivo participar por primera vez en una larga distancia, tendrás muchos interrogantes y sobre todo, querrás entrenarte de la mejor forma posible.
Un gran salto
Para dar el salto de los 10km. a los 21km. tienes que mejorar tu capacidad aeróbica, la capacidad de soportar la fatiga y sobretodo la capacidad de retrasar la aparición del ácido láctico.
Todo esto se consigue aumentando las sesiones de entrenamiento en cuanto a duración e intensidad progresiva. Ahora tendrás que ser capaz de mantener un ritmo constante durante más tiempo por lo que lo más seguro y sensato es que te mentalices en que el ritmo medio de tu carrera en 10km. no te valdrá para 21km., tendrás que subir un pocola media para asegurarte que terminas la prueba en buenas condiciones. Normalmente se dice que lo ideal es subir de 15 a 30 segundos el ritmo medio con respecto al que puedas hacer en 10km. Esto significa que si haces 10 km. en 50 minutos (5:00 min./km) tu ritmo ideal para tu primer medio maratón sería 5:30 min./km con lo que terminarías la carrera en 1:55 minutos.
Estamos hablando de tu primermedio maratón, por lo que el plan se centra en darte la capacidad de terminarlo en menos de 2 horas, si prevés que no lo vas a conseguir en menos de ese tiempo aún no estás preparado para participar. Posteriormente se pueden introducir entrenamientos con series para poder bajar tu marca, pero repetimos, primero tienes que tener una marca.
El plan

Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana6
Lun
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Mar
30 minutos suave
30 minutos suave / recuperación
30 minutos suave / recuperación
40 minutos suave / recuperación
40 minutos suave / recuperación
40 minutos suave / recuperación
Mie
30 minutos suave
30 minutos suave
40 minutos suave
50 minutos suave
50 minutos suave
50 minutos suave
Jue
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
DescansoDescanso
Vie
60 minutos suave
60 minutos suave
70 minutos suave
30 minutos en tu ritmo de 10km
40 minutos en tu ritmo de 10km
40 minutos en tu ritmo de 10km
Sáb
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Dom
Carrera larga 10km a ritmo de 1/2 maratón
Carrera larga 11km a ritmo de 1/2 maratón
Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón
Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón
Carrera larga12km a ritmo de 1/2 maratón
Carrera larga 12km a ritmo de 1/2 maratón








Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Lun
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Mar
40 minutos suave / recuperación
40 minutos suave / recuperación
40 minutos suave / recuperación
40 minutos suave / recuperación
40 minutos suave / recuperación
40 minutos suave / recuperación
Mie
50 minutossuave
50 minutos suave
50 minutos suave
50 minutos suave
50 minutos suave
50 minutos suave
Jue
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Vie
40 minutos en tu ritmo de 10km
40 minutos en tu ritmo de 10km
40 minutos en tu ritmo de 10km
50 minutos en tu ritmo de 10km
50 minutos en tu ritmo de 10km
30 minutos suave / recuperación
Sáb
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
DescansoDom
Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón
Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón
Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón
Carrera larga 15km en tu ritmo de 1/2 maratón
Carrera larga 18km en tu ritmo de 1/2 maratón
Día de la carrera / Medio maratón



Plan de Entrenamiento para 10000 metros – Nivel Principiante
Publicado por Salva Portillo 25/03/08 - 4:37
Este entrenamiento espara bajar de 57’30” en los 10000 metros.
Series de 500 metros: 2:35 – 2:50
Series de 1000 metros: 5:15 – 5:45
Series de 2000 metros: 11:00 – 12:20
Series de 3000 metros: 17:15 – 18:45
Rodaje corto: 30 – 40 minutos
Rodaje largo: 40 – 50 minutos
Semana 1
1. 6 x 1000
2. 2 x 3000 + 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
Semana 2
1. 3 x 2000
2. 3 x 4 x 500
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
Semana 3
1. 6...