PLAN DE ENTRENAMIENTO PATINAJE

PLAN DE ENTRENAMIENTO PATINAJE
(PATINES)


Inicio jueves 3 de enero del 2013
(semifondo)
Calentamiento 10 minutos reposo de 3 minutos
10 series de 10 vueltas a 36 seg por vuelta, la recuperación entre serie es de 2 minutos activos
Soltar durante 5 minutos
Estiramientos se deben realizar antes y después del entreno.

Viernes 4 de enero de 2013
(velocidad)
Calentamiento de velocidad. Hayaunmentones en cada curva intermedia durante 5 minutos, luego se realizan los aumentones en las rectas intermedias duran 5 minutos.
4 series de 100 metros con paracaídas. Recuperación entre serie de 2 minutos
4 series de 200 metros con para caídas. Recuperación de 3 minutos entre serie
2 series de 300 metros C.R.I. recuperación entre serie de 3 minutos
1 serie de 500 metros C.R.I recuperaciónde 5 minutos
1 serie de 1000 metros
Soltar 5 minutos
Estiramiento antes y después del entreno

Sábado 5 de enero del 2013
(semifondo)
Calentamiento 10 minutos reposo de 3 minutos
10 series de 10 vueltas a 36 seg por vuelta, la recuperación entre serie es de 2 minutos activos
Soltar durante 5 minutos
Estiramientos se deben realizar antes y después del entreno.

Domingo 6 de enero del 2013(fondo)
33 km ruta
Estiramiento antes de iniciar y al finalizar

Total distancia primera semana 63.33 km
















Martes 8 de enero del 2013
(velocidad)
Calentamiento de velocidad. Hay aunmentones en cada curva intermedia durante 5 minutos, luego se realizan los aumentones en las rectas intermedias duran 5 minutos.
4 series de 100 metros con paracaídas. Recuperación entre serie de 2minutos
4 series de 200 metros con para caídas. Recuperación de 3 minutos entre serie
2 series de 300 metros C.R.I. recuperación entre serie de 3 minutos
1 serie de 500 metros C.R.I recuperación de 5 minutos
1 serie de 1000 metros
Soltar 5 minutos
Estiramiento antes y después del entreno

Miércoles 9 de enero del 2013
(semifondo)
Calentamiento 10 minutos
4 series de 25 vueltas, sprint en lavuelta numero 25 de cada serie, recuperación entre serie de 5 minutos
Soltar durante 5 minutos
Estiramiento al empezar y al terminar

Jueves 10 de enero del 2013
(velocidad)
Calentamiento de velocidad. Hay aunmentones en cada curva intermedia durante 5 minutos, luego se realizan los aumentones en las rectas intermedias duran 5 minutos.
4 series de 100 metros con paracaídas. Recuperación entreserie de 2 minutos
4 series de 200 metros con para caídas. Recuperación de 3 minutos entre serie
2 series de 300 metros C.R.I. recuperación entre serie de 3 minutos
1 serie de 500 metros C.R.I recuperación de 5 minutos
1 serie de 1000 metros
Soltar 5 minutos
Estiramiento antes y después del entreno

Viernes 11 de enero de 2013
(semifondo)
Calentamiento 10 minutos
4 series de 25 vueltas,sprint en la vuelta numero 25 de cada serie, recuperación entre serie de 5 minutos
Soltar durante 5 minutos
Estiramiento al empezar y al terminar

Sábado 12 de enero del 2013
(velocidad)
Calentamiento de velocidad. Hay aunmentones en cada curva intermedia durante 5 minutos, luego se realizan los aumentones en las rectas intermedias duran 5 minutos.
4 series de 100 metros con paracaídas.Recuperación entre serie de 2 minutos
4 series de 200 metros con para caídas. Recuperación de 3 minutos entre serie
2 series de 300 metros C.R.I. recuperación entre serie de 3 minutos
1 serie de 500 metros C.R.I recuperación de 5 minutos
1 serie de 1000 metros
Soltar 5 minutos
Estiramiento antes y después del entreno


Domingo 13 de enero del 2013
(fondo)
33 km ruta
Estiramiento antes deiniciar y al finalizar

Total distancia de la semana 99.90 km




















Martes 15 de enero
Calentamiento 10 minutos
2 series de 30 vueltas con aceleración cada 5
3 series de velocidad 300 metros
Soltar y estirar

Miércoles 16 de enero
Calentamiento 10 minutos
2 series de 30 vueltas a 34_35 por vuelta acerleracion cada 5 reposo activo en la 6
Soltar y estirar

Jueves 17 de enero...