Plan de entrenamiento

Plan de
Entrenamiento

INDICE

▪ Objetivos Pág. 1
▪ Calentamiento Pág. 2
▪ Dossier Resistencia Pág. 3
▪ Dossier Fuerza Pág. 4
▪ Dossier Flexibilidad Pág. 5
▪ Sesión 1 y 2 Pág. 6
▪ Sesión 3 y 4 Pág. 7
▪ Sesión 5 y 6 Pág. 8
▪ Sesión 7 y 8 Pág. 9
▪ Sesión 9 Pág. 10▪ Parámetros de frecuencia cardiaca Pág. 11
▪ Puesta en práctica Pág. 12
▪ Anexos Pág. 13

OBJETIVOS

El objetivo que pretendo conseguir con la elaboración de este plan de entrenamiento es mejorar mi condición física de forma general, desarrollando la fuerza , la resistencia y flexibilidad, que son aquellas cualidades que debo mejorar.

RESISTENCIA: Uno de los objetivosde este entrenamiento es mejorar mi resistencia aeróbica y anaeróbica, para poder realizar la prueba de los 1000 m. sin pararme y en el menor tiempo posible.

FUERZA: Con este plan de entrenamiento pretendo mejorar la fuerza muscular de los brazos, para superar la prueba de fondos de brazos. Los músculos a trabajar serán el bíceps, triceps y pectorales.

FLEXIBILIDAD: pretendo mejorar mimovilidad articular , elasticidad muscular y la elongación músculo-ligamentosa, por medio de ejercicios dinámicos y estáticos. Mi finalidad es superar la prueba de flexión tronco atrás y la de flexión de tronco bajo banco.
Los músculos a trabajar serán fundamentalmente los isquiotibiales, lumbares, dorsales y laterales, recto abdom. oblicuos.

Siguiendo los anexos del baremo elaborados por eldepartamento de e.física incluidos al final del trabajo, podemos elaborar el siguiente cuadro, que se completará conforme vayamos realizando las pruebas.

| |TEST INICIAL |OBJETIVO: |OBJETIVO MINIMO: 5 puntos. |TEST FINAL |
| | |Subir 2 puntos| | |

|Marca |Calificación |Marca |Calificación |Marca |Calificación |Marca |Calificación | |Resistencia
1000 m | | | | |4’40 |5 | | | |Fuerza fondos de brazos | | | | | | | | | |Flexión tronco abajo y atrás | | | | |25 |5 | | | |Flexión tronco bajo banco | | | | | | | | | |

CALENTAMIENTO

– Carrera realizando variosejercicios: 4 minutos

▪ Carrera continua (1 min.)
▪ Skipping (30 seg.)
▪ Levantamiento de talones (30 seg.)
▪ Desplazamiento lateral (30 seg. hacia cada lado).
▪ Desplazamiento hacia atrás (30 seg.)

[pic]
• Brazos hacia delante (15 seg. con cada brazo) y
• Brazos hacia atrás (15 seg. con cada brazo)

– Estiramientos y calentamiento de articulaciones : 4minutos

1. De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).
2. De pie realizamos movimientos circulares con las rodillas. 30s. (15s cada dirección).
3. De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).
4. De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15scada dirección).

[pic] [pic] [pic] [pic] 30 seg(15 seg cada pierna) 30’ 30seg ( 15’ cada pierna) 30 seg (15’ cada brazo)

DOSSIER RESISTENCIA

Circuito 1

-Carrera continua : 18 min.

Circuito 2

-Combinación de carrera continua con ejercicios de resistencia muscular:

-2’C.C+ 15 rep del ejercicio 1 + 2’ C.C + 15 rep del ejercicio 2 … hasta llegar a 20 min.

1.[pic] 2. [pic] 3.[pic]

Circuito 3

- Bicicleta: 12’
- Subir y bajar escaleras :5’

Circuito 4

- Fartlek:

-5’ de carrera continua a ritmo suave
-acelera fuertemente durante 40 m (ritmo muy fuerte)
-4’ de carrera continua a ritmo muy...