Plan de entrenamiento


Para llevar a cabo este plan de entrenamiento es necesario que tengas una buena base aeróbica. Deberías llevar entre dos y tres meses con una carga semanal de unos 40-60 km, realizando cada semanacarreras de distancia media (de entre 5 y 8 kilómetros), fartleks, un día de series (200m, 400m, 800m y 1000 m) y carreras de 15 km con un ritmo de media de 5 minutos por kilómetro.
Con este planmensual podrás bajar de los 45′ en el 10K, lo que implica un paso por kilómetro de 4’30”.Trabajarás con tres ritmos diferentes, que no los vamos a establecer por intensidades según tus pulsaciones, sinopor tiempos de rodaje: ritmo bajo (5:10 – 5:30) (RB), ritmo medio (4:30 – 5:10) (RM) y ritmo alto (4:05 – 4:30) (RA), siendo el ritmo de competición que llevarás el día de la carrera de entre 4’25” y4’30”.

1ª Semana
2ª Semana
3ª Semana
4ª Semana
Lunes
5 km RB
 7 km RB
7 km RB
8 km RB
Martes
2x (2×1000 RA); Rec. 2′ entre series y 3′ entre bloques.
3×1000 RA; Rec. 2′
2x (2×1000 RA);Rec. 2′ entre series y 3′ entre bloques
3×1000 RA; Rec. 2′
Miércoles
Entrenamiento cruzado
4 Km RB + 4 Km RA
Entrenamiento cruzado
4 Km RB + 4 Km RA
Jueves
Descanso
Descanso
DescansoDescanso
Viernes
10 x 200 RA; 45” Rec.
12 x 200 RA; 45” Rec.
10 x 200 RA; 45” Rec.
2x (3×400) 1′Rec. entre series; 2′ Rec. entre bloques
Sábado
30′ Fartlek en cuestas con 10-12% a RA
6×200 cuestascon 10-12% a RM; Rec. 1′
30′ Fartlek en cuestas con 10-12% a RA
2x (5×200) cuestas con 10-12% a RA; Rec. 45” entre series y 1′ entre bloques
Domingo
10 Km RM
6 km RM + 6 Km RA
5km RM +7 km RA
6km RM + 6 Km RA


A continuación, adjuntamos la tabla con las franjas temporales y recuperaciones que deberías seguir en tus series para bajar de 4:30 el kilómetro:
Distancia series
Franjatemporal
Descanso
100
18´´-22´´
30´´-45´´
200
40´´-45´´
45´´-1´
300
55´´-1´:05´´
45´´-1´
400
1´:20´´-1´:33´´
1´-2´
500
1´:50´´-2´:00
1´-2´
1000
3´:50´´-4´:15´´
1´:30´´-2´:30´´
2000...