Plan De Entrenamiento
Páginas: 45 (11179 palabras)
Publicado: 15 de julio de 2012
PLAN DE ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Nombre: Kevin Monsalve Contreras
Profesor: Rolando Muñoz
Fecha: 09/07/2012
Macrociclo
El siguiente macrociclo tendrá como objetivo trabajarpotencia , flexibilidad y resistencia que se desarrollara en un lapso entre los meses de abril y mayo ( 8semanas), el fin de este trabajo es desarrollra las capacidades aerobicas y anaerobicas del deportista
Mesociclo
1º Mes Resistencia – Flexibilidad: Adaptación fisica y psicologica del entrenamiento aeróbico y de flexibilidad.
A comienzo del mes se desarrollarán ejercicios deresistencia y flexibilidad, pero de corta duración, con el fin de que el organismo se vaya adaptando de forma progresiva al trabajo físico. Con el transcurso de las semanas, los tiempos de trote y elongación irán en aumento, para así lograr optimizar los resultados en la condición física.
2º Mes -Fuerza – Velocidad: Desarrollo del potencial anaeróbico.
El trabajo de fuerza se basará en“series” de ejercicios anaeróbicos. Las series de ejercicios irán aumentando con el transcurso de las semanas, con el fin de que el organismo se vaya adaptando al trabajo anaeróbico.
Los ejercicios de fuerza trabajarán tanto el tren superior, como el inferior, para que se logre desarrollar la mayor cantidad de músculos posibles.
Los trabajos de velocidad comenzarán con piques de 100 mts durante diezminutos (se regresa caminando y se toma 1 minuto de descanso). En la última semana los piques serán, de 50 mts durante diez minutos (descanso será de 30 segundos), con el fin de aumentar la carga de trabajo, ya que se lograrán realizar mas piques durante el tiempo de trabajo.
Microsiclos:
De 1 -6 Sesiones de ajuste
De 7 - 10 sesiones de carga
De 11- 14 sesiones de impacto
De 15-20sesiones de activación
De 21-28 sesiones de competición
De 29-32 sesiones de recuperación
SESIONES
| ejercicios | Desarrollo | Principios |
1 Sesión | - 10 min trote.- Elongación 10 min.- Piques 100 metros planos 10 min.- Abdominales 3x35- Lumbares 3x10- press banca 3x30 con cargas del 50%- Sentadillas 3x30 | Se comenzará con un calentamiento, mediante un trote de 10 minutos, el cuálademás, nos permitirá trabajar la resistencia del atleta. Al terminar el trote volveremos a la calma con una elongación de 10 minutos, lo que permitirá desarrollar la flexibilidad.Proseguiremos con piques cortos de 100 metros durante 5 minutos (al llegar a la meta volveremos caminando al comienzo y descansamos 30 segundos).Después comenzaremos a desarrollar la fuerza del atleta. Realizaremos 3 seriesde 35 abdominales. Al término de cada serie abdominal realizaremos 10 ejercicios lumbares, para fortalecer los músculos de la espalda, ayudándonos a evitar lesiones.Posteriormente trabajaremos el tren superior con 3 series de 30 press banca, desarrollándolas con cargas del 30%.Finalizaremos trabajando el tren inferior con 3 series de 30 sentadillas.IMPORTANTE: al término de cada sesión deejercicios se darán 30 segundos de descanso, Así los músculos reposan el tiempo suficiente para proseguir de forma efectiva el entrenamiento. | -Participación activa y conciente: Se inculca la importancia en la continuidad en el plan de entrenamiento del atleta, con el fin de que este último participe de forma conciente en las sesiones de ejercicios.- Multiralidad: No se trabajara una zona focalizada,si no más bien, se desarrollará un trabajo físico tanto en tren superior (press banca) como en el inferior (sentadillas).- Calentamiento y vuelta a la calma: Se hace un calentamiento al comienzo, mediante el trote. Posteriormente se vuelve a la calma mediante la elongación.Continuidad: El entrenamiento se desarrolla con diversos tiempos (trote, elongación y piques) o series. A pesar de que...
DEPORTIVO
Nombre: Kevin Monsalve Contreras
Profesor: Rolando Muñoz
Fecha: 09/07/2012
Macrociclo
El siguiente macrociclo tendrá como objetivo trabajarpotencia , flexibilidad y resistencia que se desarrollara en un lapso entre los meses de abril y mayo ( 8semanas), el fin de este trabajo es desarrollra las capacidades aerobicas y anaerobicas del deportista
Mesociclo
1º Mes Resistencia – Flexibilidad: Adaptación fisica y psicologica del entrenamiento aeróbico y de flexibilidad.
A comienzo del mes se desarrollarán ejercicios deresistencia y flexibilidad, pero de corta duración, con el fin de que el organismo se vaya adaptando de forma progresiva al trabajo físico. Con el transcurso de las semanas, los tiempos de trote y elongación irán en aumento, para así lograr optimizar los resultados en la condición física.
2º Mes -Fuerza – Velocidad: Desarrollo del potencial anaeróbico.
El trabajo de fuerza se basará en“series” de ejercicios anaeróbicos. Las series de ejercicios irán aumentando con el transcurso de las semanas, con el fin de que el organismo se vaya adaptando al trabajo anaeróbico.
Los ejercicios de fuerza trabajarán tanto el tren superior, como el inferior, para que se logre desarrollar la mayor cantidad de músculos posibles.
Los trabajos de velocidad comenzarán con piques de 100 mts durante diezminutos (se regresa caminando y se toma 1 minuto de descanso). En la última semana los piques serán, de 50 mts durante diez minutos (descanso será de 30 segundos), con el fin de aumentar la carga de trabajo, ya que se lograrán realizar mas piques durante el tiempo de trabajo.
Microsiclos:
De 1 -6 Sesiones de ajuste
De 7 - 10 sesiones de carga
De 11- 14 sesiones de impacto
De 15-20sesiones de activación
De 21-28 sesiones de competición
De 29-32 sesiones de recuperación
SESIONES
| ejercicios | Desarrollo | Principios |
1 Sesión | - 10 min trote.- Elongación 10 min.- Piques 100 metros planos 10 min.- Abdominales 3x35- Lumbares 3x10- press banca 3x30 con cargas del 50%- Sentadillas 3x30 | Se comenzará con un calentamiento, mediante un trote de 10 minutos, el cuálademás, nos permitirá trabajar la resistencia del atleta. Al terminar el trote volveremos a la calma con una elongación de 10 minutos, lo que permitirá desarrollar la flexibilidad.Proseguiremos con piques cortos de 100 metros durante 5 minutos (al llegar a la meta volveremos caminando al comienzo y descansamos 30 segundos).Después comenzaremos a desarrollar la fuerza del atleta. Realizaremos 3 seriesde 35 abdominales. Al término de cada serie abdominal realizaremos 10 ejercicios lumbares, para fortalecer los músculos de la espalda, ayudándonos a evitar lesiones.Posteriormente trabajaremos el tren superior con 3 series de 30 press banca, desarrollándolas con cargas del 30%.Finalizaremos trabajando el tren inferior con 3 series de 30 sentadillas.IMPORTANTE: al término de cada sesión deejercicios se darán 30 segundos de descanso, Así los músculos reposan el tiempo suficiente para proseguir de forma efectiva el entrenamiento. | -Participación activa y conciente: Se inculca la importancia en la continuidad en el plan de entrenamiento del atleta, con el fin de que este último participe de forma conciente en las sesiones de ejercicios.- Multiralidad: No se trabajara una zona focalizada,si no más bien, se desarrollará un trabajo físico tanto en tren superior (press banca) como en el inferior (sentadillas).- Calentamiento y vuelta a la calma: Se hace un calentamiento al comienzo, mediante el trote. Posteriormente se vuelve a la calma mediante la elongación.Continuidad: El entrenamiento se desarrolla con diversos tiempos (trote, elongación y piques) o series. A pesar de que...
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