Plan De Entrenamiento

Fase inicial:
Semana 1:
Para dicha semana se debe empezar con lo que es la adaptación del cuerpo para ello trabajaremos grupos musculares grandes dejando un día intermediode descanso entre si y agregando grupo muscular pequeño, pero de la zona trabajada ese día, para ello iniciamos de la siguiente manera.
Primer mes:
Lunes
Martes
MiércolesJueves
viernes
Calentamiento
15 min.
Calentamiento
15 min.
Calentamiento
15 min.
Calentamiento
15min.
Calentamiento
15 min.
pecho
Pierna
espalda
pecho
espalda
bícepsPantorrilla
tríceps
bíceps
tríceps
Hombro
Glúteo
trapecio
Hombro
trapecio
Abdomen alto
Y medio
Abdomen bajo
Y medio
Lumbar
Abdomen alto
Lumbar
Estiramientoestiramiento
Estiramiento
Estiramiento
Estiramiento

Los días sábado o domingo se puede realizar pierna, sin olvidar que es importante dejar un día de descanso.
Para pecho escogertres ejercicios de cada uno y realizar:
flexiones de brazo en progresión 4 veces “15,20,25,30”

press en balón postura plana, en progresión 4 veces



press en balónpostura sentado, en progresión 4 veces

para biceps realizar:
curld de bíceps mano a mano 12 por cada brazo por 4 series.

press curl de bíceps “aclaración sin mover laspiernas”

curl de bíceps de pie.

HOMBRO:




ABDOMEN ALTO Y MEDIO
Se debe realizar en progresión por semana empezando por 25 y así de 5 en 5 por semana, junto a ello sedebe recordar q son lentas no son rápidas y son series de 3.


DIA DOS PIERNAS
Cabe recordar que sentadillas y tijeras no se debe cruzar la rodilla de la punta de los pies.ABDOMEN BAJO


DIA TRES ESPALDA








Finalizar con estiramientos seleccionar dos por musculo trabajado, duración del estiramiento mínimo 30s. por estiramiento