Plan De Entrenamiento

Planificación del Entrenamiento Físico



5 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PERSONAL



Manuel Reguillo Palacios
1º N












INDICE:

1. Introducción (Pág. 1)
2. Semanas de la planificación de entrenamiento basadas en micro ciclos (Pág. 2,3,4,5 y 6)
3. Conclusión (Pág. 7)

INTRODUCCIÓN

Buenas, Antonio en este trabajo mostrará un plan de entrenamiento físico durante 5 semanas basándose en unascualidades físicas medias y destinadas a la mejora tanto física como de la salud del individuo que lo realice.

El plan se divide en unas dos fases a trabajar, las cuales son la mejora aeróbica tanto cardiopulmonar como física y la tonificación de los músculos presentes durante todo el entrenamiento.

Este plan, junto a una alimentación saludable y equilibrada nos ayudara a estar de mejor humor yasentirnos físicamente en condiciones



























NOMBRE Y APELLIDOS: Manuel Reguillo Palacios
CURSO Y GRUPO: 1º Bachillerato N
Nº DE LISTA:



MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO


LUNES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10´est + 10 CCL (140-150px´) + 5ést + 5 CCM (150-160 px´) + 2 ser / 30 abdominales inferiores (1´descanso entre ser) + 5´est
Volumen: 15 min60 abdominales inferiores
Intensidad: 150 px´
MARTES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10´est + 12 CCL ( 140- 150 px´) + 5 est + 5 CCM (150 – 160 px´) + 1 ser / 20 abdominales inferiores +1 ser / 20 abdominales oblicuos (1´descanso entre series) + 5´est
Volumen: 17 min
40 abdominales
Intensidad: 150 px´
MIERCOLES
Descanso

Volumen: Descanso

Intensidad: Descanso
JUEVES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10´est+ 18 CCL ( 140 – 150 px´) + 5´est + 5 CCM (150-160 px´) + 2 ser /20 Flexiones ( 2 ´descando entre series) +5´est
Volumen: 23 min
40 flexiones
Intensidad:
VIERNES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
Fuerza
10´est + 20 CCL ( 140-150 px´)+5 ´est + 7 CCM ( 150-160 px´) + 1 ser / 30 abdominales inferiores + 1´descanso +1 ser / 20 flexiones+ 5 ´est
Volumen:22 min
30 abdominales
20 flexiones
Intensidad: 150px´
SABADO
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10´est + 16 CCL ( 140-150 px´) + 5´CCM ( 150-160 px´) +5 ´ CCR ( 170-180 px´) + 1 ser / 30 abdominales oblicuos+ 30s descanso + 1 ser / 30 inferiores + 30s descanso + 1 ser / 30 lumbares + 5´est
Volumen: 26 min
90 abdominales variados
Intensidad: 160 px´
DOMINGO
Descanso

Volumen: Descanso

Intensidad: Descanso
CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
VOLUMEN TOTAL DEENTRENAMIENTO: 1 horas 41 minutos.
INTENSIDAD MEDIA: 152 pulsaciones por minuto.













MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO


LUNES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10´est + 5´CCM ( 150-160 px´) + 2 ser [3´CCL (140-150 px´) + 2´CCM ( 150-160 px´) + 3´CCR ( 160-170 px´) ] + 2´entre series + 5´est
Volumen: 21 min

Intensidad: 160 px
MARTES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
´10´est + 5´CCM ( 150-160 px´) + 2 ser [2´CCL ( 140-150 px´) + 3´CCR ( 160-170) + 1´CCM (150-160 px´) + 3´CCR (160-170 px´)]+2´descanso entre series + 2 ser ( 35 abdominales inferiores + 20 flexiones + 25 lumbares) + 1 min de descanso entre series + 5´est
Volumen: 23 min
120 abdominales variados
40 flexiones
Intensidad: 160 px´
MIERCOLES
Descanso

Volumen: Descanso

Intensidad: Descanso
JUEVES
Cualidad:
Res. Aeróbica.Recuperación aeróbica
25´de carrera continua regenerativa (120-130 px´)+2 ser tonificado[1´pilatex abdominales inferiores + 1´con gomas para tríceps] 15ést de piernas, tronco, brazos.
Volumen: 25 min
Tonificado 2´abdominales 2´flexiones
Intensidad: 160 px´
VIERNES
Cualidad:
Res. Aeróbica.
Fuerza
10 ´est + 5´CCM ( 150-160 px´) + 2 ser [( 1´CCM+1´CCR)*5] + 1,30´de descanso entre series + 2ser tonificantes (1´pilatex lumbares + 1´superiores + 2´con gomas para tríceps) + 1´entre series
Volumen: 25 min
Tonificado 2´lumbares 2´superiores 2´triceps

Intensidad: 160 px´
SABADO
Cualidad:
Res. Aeróbica.
10´est + 5´CCM (150-160 px´) + 2 ser[1´CCM + 2´CCR+ 1´CCM+2´CCR+1´CCM+2´CCR] + 1´ede descanso entre series
Volumen: 23 min

Intensidad: 160 px´
DOMINGO
Descanso

Volumen: Descanso...