PLAN DE ENTRENAMIENTO

PLAN DE ENTRENAMIENTO (1HORA)

NOMBRE: María Graciela Cantellano C.
PESO: 61K
TALLA: 1.72M
EDAD: 16 AÑOS
GÉNERO: FEMENINO
IMC: 20.61 CLASIFICACION: NORMAL
1.- Fase inicial: 7minutos divididos en dos actividades:
1.1 Calentamiento: 5’ de baile entretenido con una ropa cómoda, en lo posible música que sea rápida y movida, como la electrónica. Tambiéntiene que ser al aire libre, en un piso de cemento.
1.2 Elongación: 2’ a 3’ de elongación del tren inferior.






2.- Fase principal: 45’ divididos en ejercicios aeróbicos (30’) yanaeróbicos (15’).
2.1 Ejercicio aeróbico (30’):
a. Bicicleta estática (10’): Principalmente para fortalecer los muslos. Lo tiene que hacer de seguido y a un peso que seaadecuado para sus piernas. En un gimnasio comúnmente.
b. Trotar (15’): Trotar en un estadio, en donde el piso sea de cemento. Sin descanso, para eliminar grasas y toxinas. Inhalandoy exhalando para mantener la respiración y que así no te den puntadas.
c. Manipular un balón de basquetbol (5’): El objetivo es hacer una secuencia en una cancha de basquetbol,en donde haces dribling mixto por distintos obstáculos, como conos, aros, etc.
2.2 Ejercicio anaeróbico (15’):
Descanso por serie 1’30’’
a) Sentadillas: 60*0.75/2 = 23repeticiones en 3 series.
b) Curl femoral: 56*0.75/2 =21 repeticiones en 2 series.
c) Zancadas con barras: 25*0.75/2 = 10 repeticiones en 3 series.
d) Elevación de talón: 40*0.75/2 = 15repeticiones en 3 series.
e) Elevación de pelvis en suelo: 20*0.75/2= 8 repeticiones en 2 series (mantener).
3.- Fase final: 10’ para volver a la calma y elongación.
3.1 Caminar (5’):Inhalando y exhalando, relajada, moviendo las piernas calmadamente para volver a la respiración antes tenida.
3.2 Elongación final: 3’ a 5’ del tren inferior.