Plan de entrenaminento

SELECCIÓN DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
        Para poder escoger el método de entrenamiento apropiado para el deporte en que se compite, es requerido primero determinar los sistemas energéticos que predominan en su deporte. Para estos propósitos, se puede consultar la Tabla 1.
Tabla 1
Métodos de Entrenamiento y su Contribución Relativa
de los Sistemas Energéticos


 
Método deEntrenamiento
Descripción
Fosfágeno y Glucolítico- Anaeróbico
(%)
Anaeróbico y Aeróbico
(%)
Aeróbico
(%)
Carreras de velocidad de aceleración
Aumentos graduales en la velocidad de la carrera
90
5
5
Carrera rápida contínua
Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia rápida
2
8
90
Carrera lenta contínua
Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencialenta
2
5
93
Carreras de velocidad falsas
Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar
85
10
5
Entrenamiento interválico
Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso
0 - 80
0 - 80
0 - 80
Trotar
Carera continua lenta a través de una distancia moderada (e.g., 2 o 3 millas)
-
-
100
Repeticiones
Similar al entrenamiento interválico, perocon periodos de trabajo y de recuperación más prolongados
10
50
40
Fartlek
Carreras rápidas y lentas sobre terrenos naturales y variados
20
40
40
Entrenamiento de velocidad
Carreras de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad máxima con períodos de recuperación completos entre las repeticiones
90
6
4
NOTA.  Adaptado de: Sports Physiology. 3ra. ed.; (p. 231), por R. W. Bowers yE. L. Fox, 1992, Dubuque, IA: Wm C. Brown Publishers. Copyright por: Wm C. Brown Publishers.
        Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios métodos de entrenamiento que desarrollan a un nivel por ciento similar los mismos sistemas energéticos. Dentro de estos sistemas, el programa en intervalos es uno de los más versátiles. Este método permite muchas variantes: se puede regularlode tal modo que desarrolle principalmente los dos sistemas anaeróbicos o aeróbico o los tres sistemas por igual.











DESAROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR
        Al igual que para cualquier otro método de entrenamiento, al implementar un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los principios de entrenamiento previamente descritos.Entrenamiento con Ejercicios Generales
        Incluye ejercicios que no se encuentran particularmente involucrados con la mecánica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de Preparación, dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son movimientos completos (e.g.,el final del levantamiento de pesas) y movimientos articulares conresistencias (flexión articular en el codo con resistencias para activar el bíceps braquial).
Entrenamiento con Ejercicios Específicos
        Estos ejercicios se encuentran íntimamente relacionados con los movimientos articulares específicos involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecánica del deporte practicado.
Entrenamientocon Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia
         Representan la ejecución de la destreza misma, en la cual se le añaden resistencias al segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad sujetado con un paracaídas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar quela técnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario será necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos ejercicios.
Entrenamiento según el Tipo de Contracción Muscular
        Ejercicios Isométricos (Estáticos)
        Los ejercicios isométricos son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren ejercitar una fuerza máxima. Comúnmente los músculos del cuerpo se...