Plan De Generacion De Masa Muscular
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.
* Como ya citamos en el caso de un atleta de80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
* La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que lacombinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
* La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de losentrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.
Desayuno:
* 6 huevos enteros: 510 calorías (3g decarbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
* 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
* 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.
Media Mañana:
* 2 dosis de Whey Protein: 17
* e ca
* 0 calorías (2gde carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
Almuerzo:
* 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
* 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g d
* rbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
* 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g degrasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.
Comida de Pre-Entrenamiento:
* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
* 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para elcaso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
* Ver la posibilidad deagregar BCAA's, creatina o glutamina.
Cena:
* 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).
TOTAL DEL DIA:
* 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).
La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)
En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones;...
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