Plan dentrenamiento

Escalfament general i la tornada a la calma que ens servirà per començar i acabara cada dia l’activitat física:

-ESCALFAMENT:
EJERCICI | CAPACITAT CONDICIONAL | VOLUM | INTENCITAT | RECUPERCACIÓ |
REP/T | CÀRREGA | VELOCITAT |
1-Carrera continua | Resistència aeròbica | 7 min | 140-150 ppm. | Lenta-mitjana | Curta |
2-Mobilitatarticular | Resistència aeròbica | 5 min | Baixa | Lenta | Curta |
3-Estiraments | Flexibilitat | -7 min -15’’ cada estiram. | Baixa | Lenta | Curta |

-Mobilitat articular: es realitzarà en carrera , en una distacia de 20m d’anar i tornar.
S’intentarà de fer seguint l’ordre d’alt a baix:

1-Coll | 2-Rotació d’hombros cap endavant, capenrere i obrint i tancant. | 3-Genolls a dalt (esquiping) | 4-Abductors i adductors |
5-Lateral | 6-Talons al cul | 7-Caminar taló-punta. | 8-Unes quantes progressions |

-Estiraments: es realitzaran d’aturat, es seguirà un ordre d’alt a baix i la duració de cada estirament serà de 15 a 30”:

1-Coll | 2-Hombro | 3-Bíceps |
4-Tríceps | 5-Psoas| 6-Abductors |
7-Quàdriceps | 8-Isquio | 9-Bessons |

-TORNADA AL REPÒS

-Estiraments: es realitzaran d’aturat, es seguirà un ordre d’alt a baix i la duració de cada estirament serà de 15 a 30”:

1-Coll | 2-Hombro | 3-Bíceps |
4-Tríceps | 5-Psoas | 6-Abductors |
7-Quàdriceps | 8-Isquio | 9-Bessons |Programació 1º setmana:

-En aquesta setmana treballarem 3 dies de la setmana 1 hora i mitja. El nostre objectiu setmanal es treballar la flexibilitat, resistència aeròbica ,força resistència i en l'ambit del futbol almenys 1 dia a la setmana treballarem la conducció i el xut a porteria.
L’escalfament i la tornada a la calma serà el mateixcada dia i ja està programat.
Cada dia de programació constarà de 3 parts fundamentals: escalfament, part principal i tornada a la calma.

DILLUNS(sessió 1 setmana 1)
objectiu de la sessió:Millora en cuant a les condicions de resistència i força,ja que en el futbol,tambe en son molt importants.

Exercici | CAPACITAT CONDICIONAL | VOLUM | INTENCITAT | |
REP/T |CÀRREGA | VELOCITAT |
-Escalfament | | 10 min | | Lenta-mitjana | |
-Part princ. 1- Carrera continua 5’, camina 2.5’ i corre 5’ | Resistència aeròbica | 12.5min | 140-170 ppm. | Mitjana | |
2-Circuit de força resistència sense material.* | Força resistència | -8 exercicis, 100’’ per exercici i fer un descans de 40’’ entre exercicis| Menys del 50% | Mitja | |
-Tornada al repòs 1-Estiraments | Flexibilitat | Mitjanes -10’ -Fer de 15’’ a 30’’ cada estirament | Baixa | Lenta | |
*
-CIRCUIT: Consta de 8 estacions col·locades una darrera l’altre. Cada estació te una durada de 25’’ i es farà un descans entre cada estació de 40’’. Es faran 2 voltes al circuit. Entre volta i volta esdescansarà 2 min.

1-Flexions de braços | 2-Multi salts fent estisores | 3-Abdominals | 4-Flexions de tríceps |
5-Sentadilla | 6-Lumbars | 7-Flexions a una barra | 8-Sentadilla a una cama |

DIMECRES
ExERCICI | CAPACITAT CONDICIONAL | VOLUM | INTENCITAT | |
REP/T | CÀRREGA | VELOCITAT |
-Escalfament | | 20 min| | Lenta-mitjana | |
-Part princ. 1- Sortida amb bicicleta 35’ per pla | Resistència aeròbica | 35 min | 130-160 ppm. | Mitjana | |
-Tornada a la calma 1-Estiraments | Flexibilitat | Mitjanes -10’ -Fer de 15’’ a 30’’ cada estirament | Baixa | Lenta | |

-Sortida amb bicicleta: Es farà per una zona plana i es durà un...