Plan Entrenamiento Medio Fondo y Fondo

N DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)


ABRIL




Semana 30 (120 km)


Semana 31 (125 km)


Semana 32 (100 km)


Semana 33(110 km)

L


15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos


16 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos


18 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves


15 kms.Estiramientos

6 x 100 progresivos

M


13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)


13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)


4 kms. Calentamiento

IT Ruso3x2x400+300+200+100

r-400+300+200+100 R-1.000

2 kms. suaves


13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

M


4 kms. Calentamiento

IT Ruso 3x2x400+300+200+100r-400+300+200+100

2 kms. suaves


4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves


13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)4 kms. Calentamiento

8 x 1.000

r- 1.000 (30” más que la serie)

2 kms. suaves

J


15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos


15 kms.

Estiramientos

6 x 100progresivos




Descanso


15 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos

V


13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)


13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc.(30”/15”)


10 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos


13 kms.

Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

S


4 kms. Calentamiento

5 x 2.000 r- 500

2 kms. suaves


4 kms.Calentamiento

1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500

r- 600

2 kms. suaves


COMPETICIÓN

Media Maratón

ó

4 kms. Calentamiento 4 x 3.000

r-1.000 2 kms. suaves


4 kms.Calentamiento

6 x 1.500 r- 500

2 kms. suaves

D


24 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves


27 kms.

Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves


12 kms....