plan entrenamientod


El entrenamiento se establece mediante el equilibrio entre actividad física constante y dieta equilibrada.
Programa de entrenamiento
Programa de entrenamiento en 15 sesiones
Manuel Palanco Lorenzo 1.1 bachillerato


Cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC)


IMC= Peso(kg) / Talla (m) IMC= 70 kg / 1,90m = 19, 39El IMC se encuentra dentro de los límitesnormales.
Objetivos del programa de entrenamiento:
a. Ganancia de fuerza en la musculatura del tren inferior para, en mi caso, soportar grandes esfuerzos.
b. Trabajar el deltoides para lograr una buena y eficiente técnica de braceo.
c. Trabajar la musculatura que protege la columna vertebral que a de mantenerse estable y firme para soportar las sesiones de entrenamiento.
d. Mejora de laflexibilidad.
Este entrenamiento esta orientado a la mejorade marcas en pruebas de velocidad, como 100m.l 200m.l y velocidad sostenida como 400m.l

Músculos a desarrollar en el programa de entrenamiento




1/V
5/V
8/V
12/V
15/V
18/V
22/V
26/V
29/V
2/VI
5/VI
9/VI
12/VI
16/VI
19/VI


INDV.


INDV.


INDV.



INDV.

INDV.
INDV: individual fuera del instituto
Objetivos de algunos ejercicios a realizar:Skipping: es un entrenamiento aplicado para la mejora de la velocidad y que tiene como característica principal la elevación del muslo, para mejorar la longitud de zancada. Consiste en un trote rápido, procurando que en el momento en que un pie toca el suelo, el muslo de la otra pierna se halle elevado como a la horizontal, buscando una elevación rápida del muslo.











Sesión 1 Día 1 de Mayode 2015
En esta sesión buscaremos trabajar la resistencia cardiovascular, R. y F. Muscular y flexibilidad

Calentamiento
Rodaje de 10’ a ritmo lento y 7’ a más ritmo, para mejorar la resistencia cardiovascular.
Skipping alto(imagen 1) y Skipping bajo y Skipping ruso(imagen 2)


(1) S. alto: 3*50 m de ejecución (2) S. ruso: 3*50 m de ejecución
(1) S. bajo: 3*50 m de ejecución(1) (2) descanso caminando hasta punto partida
Cuerpo del entrenamiento
Glúteos (15 repeticiones * 3 series) (imagen 3) y gemelos (15 repeticiones*3series) para mejorar la musculatura. Descanso de 1’ entre series.
(3)
Comba: 3 series de 30’’(imagen 4) (4) Descanso de 3’ entre series




Flexibilidad: ejercicios básicos para mejorar la elasticidad
(5) NO DESCANSO ENTREEJERCICIOS


Sesión 2 Día 5 de Mayo de 2015
En esta sesión buscaremos trabajar la resistencia cardiovascular, R. y F. Muscular y flexibilidad

Calentamiento
Rodaje 13’ y 7’ a más velocidad para mejorar la resistencia cardiovascular.
Skipping alto y bajo(imagen 6)
(6) 3*50m de ejecución
Cuerpo del entrenamiento
- Transverso:
Objetivo- mejora musculatura abdominal, cuadro lumbar, pectorales ydeltoides.
(7) Mantener 3*30’ de ejecución y 30’’descanso entre series
- Abdominal (30 arriba, 30 abajo, 2 repeticiones) (imagen 8) 30’’ descanso entre series

Flexibilidad: ejercicios para mejorar la flexibilidad. Entre ejercicio y ejercicio no hacen falta descansos.
Sostener las posiciones indicadas 10’’.

Sesión 3 Día 8 de Mayo de 2015 SESIÓN LIBRE
Cto. Asturias 100m.l
Calentamiento:
Trotesuave de dos vueltas a la pista de atletismo(400m/vuelta).
Skipping alto y bajo.

Skipping ruso: Cogemos una ligera carrerilla y nos desplazamos manteniendo las rodillas bloqueadas con una contracción de cuádriceps, enérgicamente, como si diésemos zarpazos al suelo y como si nuestras piernas fuesen un compás que se abre y se cierra.
Deberemos buscar amplitud de movimientos y que encada apoyo, justo después de la fase aérea del ejercicio, no nos hundamos. Para ello, el apoyo deberá ser bastante sólido.
Progresiones de 50 m: sprint de aceleración progresiva alcanzando la máxima velocidad posible. Realizaremos 3 progresiones.
Prueba 100m.l
Especificaciones “técnicas”: La salida con tacos es prácticamente igual que la de sin tacos nada mas, se consigue mas impulso en la...